Activités santé
INTRODUCTION
Vivre activement, c'est incorporer une forme d'activité physique à la vie de tous les jours. Il suffit de trouver des activités amusantes, saines et satisfaisantes qui conviennent à votre rythme de vie.
Pendant la grossesse, des activités physiques quotidiennes peuvent aider à réduire le stress, à prévenir les maux de dos, à contrôler la prise de poids, à faciliter le travail et l'accouchement et à prévenir certains malaises liés à la grossesse. Vous améliorerez votre santé en général et vous aurez plus d'énergie et de dynamisme si vous restez active.
À moins d'indications médicales contraires, c'est un service à rendre à votre bébé et à vous-même que de maintenir une vie active. Si vous n'avez pas fait beaucoup d'activités physiques jusqu'ici, parlez à votre fournisseur de services de santé, à un physiothérapeute ou à un moniteur de conditionnement physique avant d'entreprendre un programme d'exercice. Quoi qu'il en soit, commencez en douceur et progressez à votre rythme.
A. UNE VIE ACTIVE AU QUOTIDIEN
Au fur et à mesure que votre poids et vos formes changent au cours de la grossesse, vous constaterez que certaines positions naturelles, comme se tenir debout ou rester assise, vous sembleront inconfortables et mal adaptées.
Vous devrez adapter vos mouvements à l'évolution de votre corps pour rendre ces activités quotidiennes plus sûres et plus confortables.
a. La posture
La clé du confort pendant la grossesse est une bonne posture. En vous tenant droite, vous répartissez le poids de votre grossesse sans surcharger vos muscles dorsaux ou abdominaux.
L'image qui suit démontre comment vous pouvez améliorer votre posture pendant la grossesse.
Souvenez-vous aussi d'adopter une bonne posture pour la marche
Gardez le dos droit et la tête redressée. Comme si une corde attachée au sommet de votre tête vous tirait vers le haut en redressant votre épine dorsale.
Quelques trucs pour le confort en position debout
Si vous devez rester debout pendant de longues périodes, posez un pied sur un tabouret ou le barreau d'une chaise. Cela soulagera la tension de votre dos.
Lorsque vous utilisez des objets tels qu'un balai ou un aspirateur, placez un pied en avant de l'autre et gardez les genoux légèrement fléchis. Cela facilitera le transfert de poids et les rotations.
b. Les soins du dos au quotidien
Les maux de dos sont courants pendant la grossesse. Au fur et à mesure que votre bébé grossit, votre centre de gravité se déplace, ce qui affecte votre équilibre. Vous devez prendre soin de votre dos quotidiennement à partir de maintenant ainsi qu'après la naissance de votre bébé.
1. Les tâches ménagères
Les tâches ménagères devraient être partagées entre les membres de la famille. Si ce n'est pas déjà le cas, demandez à votre partenaire ou aux autres membres de la famille de faire leur part quotidiennement. Il est très important de prendre soin de vous en ce moment. Acceptez l'aide qu'on vous offre dès maintenant et après la naissance du bébé.
Vous trouverez dans les images qui suivent quelques conseils pour prévenir les maux de dos au quotidien.
2. La position couchée
Pendant la grossesse, vous aurez peut-être de la difficulté à trouver une position confortable pour dormir. Malheureusement, vos positions habituelles ne vous conviendront probablement plus pendant la grossesse.
La meilleure position pour dormir pendant la grossesse est sur le côté, particulièrement si vous dormez sur le côté gauche, car cette position améliore la circulation sanguine. Il est préférable d'éviter de se coucher sur le dos après plus de 16 semaines de grossesse.
Pour dormir, assurez-vous que votre matelas est aussi ferme que possible. Adoptez une position qui prévient la tension des muscles du dos et du cou. Vous pouvez changer de position pendant la période de sommeil.
Voici quelques conseils pour dormir confortablement.
Évitez de dormir sur le ventre, car cela met trop de pression sur votre cou et votre dos.
3. La position assise
Une chaise berçante ou un bon fauteuil rendra la position assise plus confortable.
Le siège doit être suffisamment haut pour que vos cuisses reposent confortablement quand vos pieds sont à plat sur le plancher. Il doit être assez profond pour supporter la longueur de vos cuisses, mais pas trop pour que le haut et le bas du dos soient en contact avec le dossier.
Le dossier doit être assez haut pour soutenir les épaules. C'est encore mieux s'il vous permet de reposer votre tête.
Les accoudoirs doivent être à la bonne hauteur pour que vos bras reposent confortablement quand vous êtes assise bien droite.
Si vous n'avez pas de chaise ou de fauteuil permettant une position parfaite, adaptez ceux que vous avez en utilisant un coussin, un repose-pieds ou un tabouret.
Voici quelques conseils pour adopter une bonne position assise.
4. Les changements de position
Au fur et à mesure que votre bébé grossit, les changements de position peuvent vous paraître plus difficiles, comme par exemple sortir du lit ou se relever du plancher après avoir fait des exercices. Pour prévenir l'étirement des muscles et les étourdissements, bougez lentement et avec précaution lorsque vous changez de position.
L'animation qui suit démontre comment vous relever du lit.
L'animation qui suit démontre comment vous remettre debout.
L'animation qui suit démontre comment vous asseoir et vous relever d'un fauteuil.
c. Des activités sécuritaires en tout confort
L'activité physique est sans danger et recommandée au cours de la grossesse. Avec quelques précautions, vous pourrez pratiquer la plupart des activités que vous aimez.
Promener le chien, marcher, danser, faire de la bicyclette, jardiner, promener un enfant en poussette ou jouer avec les enfants sont quelques exemples d'activités physiques quotidiennes qui peuvent améliorer votre santé en général.
Si vous êtes déjà active, essayez de le rester pendant votre grossesse. Si vous n'avez pas fait beaucoup d'activités physiques auparavant, vous pourriez commencer pendant la grossesse en faisant de la marche, de la natation et des exercices prénatals.
La modération est la clé d'une activité saine. Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous ressentez une douleur, de la fatigue ou un essoufflement anormal, ralentissez ou changez d'activité.
Le tableau suivant présente des activités sûres, moins sûres et à éviter pendant la grossesse.
B. UN PROGRAMME POUR UNE GROSSESSE ACTIVE
Les activités prénatales aident à renforcer, à assouplir et à détendre les muscles de votre corps. Tout cela est important pour faciliter la grossesse, l'accouchement et la récupération.
Ces exercices sont également recommandés pour la période postnatale. Ils aideront votre corps à retrouver son état antérieur à la grossesse et vous donneront l'énergie nécessaire pour bien profiter de votre nouveau bébé.
Ces exercices devraient être répétés aussi fréquemment que possible, idéalement chaque jour. Prenez-y plaisir. Une amie ou vos jeunes enfants pourront vous accompagner en faisant eux-mêmes les exercices. Vous en ressentirez les avantages plus tôt que vous ne le pensez.
Voici quelques conseils pour pratiquer des activités physiques en toute sécurité.
Attention : Après un exercice cardiovasculaire, ne vous couchez pas à plat sur le dos ni sur votre côté droit avant que la température de votre corps ne se soit abaissée.
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Cessez tout exercice et consultez votre médecin si
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a. L'échauffement
L'échauffement prépare le corps à l'exercice. Des étirements lents vous permettront d'assouplir votre corps et de préparer vos muscles aux exercices.
1. L'étirement alterné des bras
Cet exercice fait travailler les muscles des épaules, des bras et du buste. En écartant vos côtes, cet étirement vous aidera à mieux respirer.
Voici comment faire l'étirement alterné des bras.
2. Les cercles avec les coudes
Cet exercice relaxe les muscles de l'épaule. Voici comment faire des cercles avec les coudes.
3. L'étirement de la nuque
Cet exercice sert à assouplir et à détendre les muscles de la nuque. Voici comment le faire.
4. La rotation de la tête
Cet exercice est très utile pour l'assouplissement et la relaxation des muscles de la nuque. Voici comment faire la rotation de la tête.
5. L'étirement des mollets et des hanches
Cet exercice permet d'assouplir les muscles de l'arrière de la jambe et de la hanche. Voici comment faire l'étirement des mollets et des hanches.
6. La position du tailleur
Cet exercice permet d'assouplir les muscles situés à l'intérieur des jambes.
Attention : Lorsque vous êtes assise en tailleur, ne poussez jamais vos genoux vers le sol avec les mains ou les coudes, car cela pourrait causer un étirement ou une déchirure dans la région pubienne.
Voici comment adopter la position du tailleur.
7. L'étirement de la jambe
Cet exercice permet d'étirer les muscles de la jambe. Voici comment faire l'étirement de la jambe.
b. Les exercices de renforcement musculaire et d'étirement
Les exercices de cette partie du programme sont conçus pour vous aider à adapter votre corps à la grossesse et à le préparer à l'accouchement.
Attention : Au cours de ces exercices, et pour toute autre activité, évitez de vous allonger sur le dos pendant plus de cinq minutes sans oreiller sous votre tête et vos épaules.
1. La bascule du bassin
Cet exercice permet de prévenir et de soulager les maux de dos et de renforcer les muscles abdominaux. Voici comment faire la bascule du bassin.
2. Les exercices du plancher pelvien
Les deux prochains exercices sont destinés à renforcer et à mieux contrôler vos muscles du plancher pelvien. Le plancher pelvien est constitué d'une couche de muscles attachés à l'os pubien à l'avant et au coccyx à l'arrière.
Pendant la grossesse, vous avez besoin de renforcer les muscles du plancher pelvien pour supporter votre utérus. Lors de l'accouchement, vous devrez être capable de contrôler ces muscles pour pouvoir les détendre au moment de l'expulsion.
Ces exercices sont souvent qualifiés d'exercices « invisibles » ou de Kegel. Vous pouvez les pratiquer à n'importe quel moment, en vous brossant les dents comme en regardant la télévision, ou en attendant de payer à la caisse de votre épicerie. En fait, vous pouvez pratiquer ces exercices partout, à tout moment et dans toutes les positions, que vous soyez assise, couchée ou debout.
Voici comment faire l'exercice de base du plancher pelvien.
Voici comment faire l'exercice de l'ascenseur.
3. Les exercices abdominaux
Les exercices décrits dans cette section sont destinés à renforcer les muscles abdominaux. Des muscles abdominaux forts vous aideront à vous sentir plus confortable pendant la grossesse et faciliteront le travail et l'accouchement.
Avant de faire un exercice abdominal quelconque, vous devez vérifier si vous avez une séparation des muscles abdominaux. Cette séparation se produit au point central de raccordement des muscles. Elle peut être très discrète ou très apparente, chez environ une femme enceinte sur trois. Demandez à une amie, à votre partenaire, à votre fournisseur de services de santé ou à votre moniteur prénatal de vous aider à le vérifier.
pour vérifier si vous avez une séparation des muscles abdominaux.
Pour effectuer les exercices qui suivent plus tard au cours de la grossesse, vous pouvez placer des oreillers sous la partie supérieure de votre dos de façon à être légèrement inclinée. Vous pourrez ainsi continuer à faire vos exercices abdominaux tout en atténuant la tension de votre tronc.
Pour commencer, voici comment effectuer les relèvements droits qui permettent de renforcer les muscles abdominaux.
Voici comment effectuer les relèvements en diagonale, un exercice qui fait travailler les muscles abdominaux obliques.
Attention : Ne faites pas cet exercice si vous avez une séparation des muscles abdominaux.
4. La bascule du bassin à quatre pattes
Cet exercice peut également servir à soulager les douleurs au bas du dos. Voici comment faire la bascule du bassin.
5. La levée latérale de la jambe
Cet exercice aide à renforcer les muscles du haut de la jambe et de la hanche, tout en améliorant la circulation dans vos jambes. Voici comment procéder.
6. Les cercles des chevilles
Cet exercice améliore la circulation du sang dans les jambes et aide à réduire l'enflure des chevilles. Si vos chevilles continuent à enfler, couchez-vous et levez les chevilles au-dessus du niveau des hanches pour faire l'exercice.
7. La poussée contre le mur
Cet exercice aide à renforcer le haut du dos. Voici comment procéder.
8. La chaise imaginaire
Cet exercice renforce les muscles des cuisses.
Attention : Ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes de genoux.
9. La position accroupie
Cet exercice permet de renforcer les muscles des cuisses.
ATTENTION : Ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes de genoux.
c. Les exercices de récupération
Tout comme vous avez fait un échauffement avant les exercices, il est important de faire un retour progressif au calme. Pour cela, répétez les exercices d'échauffement décrits précédemment.
Voici une liste des exercices d'échauffement qui vous permettront également de récupérer progressivement.
1. L'étirement alterné des bras
2. Les cercles avec les coudes
3. L'étirement de la nuque
4. La rotation de la tête
5. L'étirement des mollets et des hanches
6. La position du tailleur
7. L'étirement de la jambe
C. LA RELAXATION
La relaxation est la recherche de la détente complète. Lorsque vous relaxez, vous libérez la tension de vos muscles et de votre esprit.
La relaxation permet d'économiser de l'énergie et de créer un sentiment de bien-être. Apprendre les techniques de relaxation est l'une des meilleures manières de rendre le travail et l'accouchement plus confortables.
Les exercices décrits dans cette section correspondent à une technique de relaxation. Ce n'est pas la seule qui soit possible. Si vous avez vous-même une méthode qui vous convient, utilisez-la.
Quand vous pratiquez la relaxation,
- assurez-vous que chaque partie de votre corps est soutenue et en position confortable;
- efforcez-vous d'évacuer toute tension musculaire;
- libérez votre esprit;
- respirez lentement et régulièrement.
La relaxation est une technique générale. Apprenez-la maintenant et vous trouverez de nombreuses occasions de l'utiliser au cours de la grossesse, de l'accouchement et pendant le reste de votre vie.
a. Les positions confortables
Puisque vous ne savez pas quelle position de relaxation vous conviendra le mieux pendant le travail, il est préférable d'en essayez plusieurs.
La seule position à éviter est celle où vous êtes couchée à plat sur le dos. Dans cette position, le poids de l'utérus comprime les vaisseaux sanguins et bloque la circulation du sang qui vous alimente et alimente votre bébé.
Voici quelques suggestions pour vous aider à trouver une position confortable.
b. Le moment de la relaxation
Il peut être utile que votre partenaire de travail vérifie que vos muscles sont bien détendus pendant que vous apprenez une technique de relaxation. Pour cela, il suffit de toucher ou de soulever légèrement les parties de votre corps, par exemple un bras ou une jambe. Si le membre est souple ou relâché, votre partenaire le repose délicatement sur l'oreiller. S'il est tendu, il le masse légèrement jusqu'à ce qu'il soit bien détendu. Un toucher délicat et chaud peut être très relaxant. Beaucoup de gens ont plus de facilité à relaxer leurs muscles et à se « laisser aller » en réponse au toucher.
Respirez lentement et profondément pendant cet exercice, comme dans toute forme de relaxation.
Quand vous tendez vos muscles, ne les contractez pas à fond. Il suffit que vous puissiez les sentir se contracter.
Au moment de la relaxation, pensez à bien vous abandonner et à relâcher la tension de tous vos muscles.
c. La relaxation étape par étape
Le but de cette routine est de vous apprendre à reconnaître et à éliminer la tension musculaire. Pour cela, vous devez contracter et relâcher vos muscles un par un. Inspirez en contractant, expirez en relâchant.
Vous pouvez commencer par les orteils et remonter jusqu'à la figure, ou l'inverse. Essayez les deux méthodes et retenez celle qui vous apporte une meilleure détente.
Trouvez une position confortable dans laquelle toutes les parties de votre corps sont supportées et confortables.
Vous apprécierez peut-être que votre partenaire guide votre relaxation d'une voix calme et douce. Cela vous aidera à apprendre la routine et vous prendrez l'habitude de vous détendre au son de sa voix. C'est particulièrement rassurant lorsque vous tentez de vous détendre pendant la période de travail.
Pour une version imprimable du texte,
Si vous êtes seule et que souhaitez vous exercer,
D. LA REMISE EN FORME APRÈS L'ACCOUCHEMENT
La remise en forme après l'accouchement implique les exercices postnatals et la reprise des activités physiques.
Vous pouvez commencer les exercices postnatals dès que le bébé est né, même si vous avez eu une césarienne. De retour à la maison, vous pouvez recommencer votre routine prénatale. Démarrez progressivement pour retrouver graduellement vos forces.
De retour à la maison, vous pouvez recommencer votre routine prénatale. Démarrez progressivement pour retrouver graduellement vos forces.
a. Le programme postnatal
Les exercices postnatals sont aussi importants que les exercices prénatals. Les uns aident votre corps à s'adapter aux changements de la grossesse, les autres à revenir à son état antérieur.
Les exercices postnatals permettront entre autres de stimuler votre circulation, d'accélérer la cicatrisation et de retrouver votre force musculaire. De plus, les exercices postnatals aideront vos intestins et votre vessie à revenir à leur état normal. Vous retrouverez plus rapidement vos énergies, vous vous sentirez mieux et plus détendue.
Le tableau qui suit résume les exercices que vous pouvez faire pendant votre première semaine à la maison. Reportez-vous à la section B « Un programme pour une grossesse active » du présent module pour une description détaillée de ces exercices.
Pendant la seconde semaine à la maison, ajoutez le reste des exercices d'étirement et de renforcement de votre routine prénatale.
b. La reprise des activités physiques
Il est également important de reprendre votre activité physique. Recommencez lentement, de préférence par la marche ou la natation. Si vous avez eu des points de suture, assurez-vous qu'ils sont bien cicatrisés et que tout saignement vaginal a cessé. Souvenez-vous que la modération est la clé. Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous sentez une douleur ou constatez un saignement accru, cessez votre activité et consultez votre fournisseur de services de santé.
Parlez à votre fournisseur de services de santé avant de reprendre votre activité ou votre sport favori. Au bout de huit semaines, vous devriez être capable de pratiquer vos activités préférées sans restriction.
c. Les précautions à prendre après une césarienne
Si vous avez eu une césarienne, vous pouvez et vous devriez commencer vos exercices postnatals pendant que vous êtes encore à l'hôpital. De retour à la maison, vous pouvez suivre les mêmes exercices postnatals que les autres mères à l'exception des exercices abdominaux (relèvements droits, relèvements en diagonale et redressements du dos) que vous pourrez reprendre trois à six semaines après l'accouchement.
LE MOT DE LA FIN
Les efforts que vous déploierez pour intégrer une activité santé à votre vie de tous les jours en valent largement la peine. Quand on se sent en forme et en santé, on a l'impression de pouvoir affronter n'importe quelle difficulté. Les petits inconforts quotidiens et les contraintes de la vie vous sembleront plus faciles à supporter.
L'activité santé est un aspect important d'une grossesse agréable. Avec un peu d'efforts et de volonté, vous serez active et en forme pendant votre grossesse, et pour toute la vie.
