Alimentation saine

Table des matières

INTRODUCTION

Qu'avez-vous donné à manger à votre bébé aujourd'hui?

Lorsque vous êtes enceinte, vous êtes l'univers de votre bébé. Tout ce que vous mangez nourrit aussi l'enfant que vous portez. Votre alimentation pendant cette période peut avoir beaucoup d'effets sur sa croissance et son développement.

Une saine alimentation peut aussi améliorer votre propre santé durant la grossesse. Elle peut empêcher ou diminuer certains malaises comme la nausée (le mal de cœur), la constipation et les brûlements d'estomac.

Si vous adoptez dès maintenant de bonnes habitudes alimentaires, votre bébé et votre famille resteront en santé pour la vie.

A. LE GAIN DE POIDS

Il est naturel et sain de prendre du poids lorsque vous êtes enceinte. Le poids que vous gagnez vous aide à former un bébé en santé. Il vous garde aussi en santé et prépare votre corps à l'allaitement. La grossesse n'est pas le bon moment pour maigrir!

 

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a. La prise de poids

Votre gain de poids pendant la grossesse dépend de votre poids avant de devenir enceinte.

Les femmes très minces devraient prendre un peu plus de poids. Les femmes qui ont un surplus de poids avant la grossesse peuvent en prendre un peu moins. Si vous avez moins de 20 ans, votre prise de poids devrait être le plus près possible du gain maximum recommandé. Si vous êtes enceinte de plus d'un bébé, votre gain de poids nécessaire augmente.

Pour savoir combien de poids vous devez prendre, utilisez l'outil qui suit. Vous devez connaître votre taille ainsi que votre poids avant la grossesse.

Impérial (po/lb) Métrique (cm/kg)
Entrez votre taille ici (en pieds et en pouces) :
pi po
Entrez votre poids (en livres) :
lb
Entrez votre taille ici (en centimètres) :
cm
Entrez votre poids (en kilogrammes) :
kg
 

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/prenatal/bmi/index-fra.php

b. La distribution du gain de poids

L'image suivante démontre comment se répartit le poids d'une femme qui prend environ 13 kilogrammes ou 28 livres pendant sa grossesse.

 

c. Le rythme du gain de poids

Lorsque vous êtes enceinte, la période pendant laquelle vous prenez du poids est aussi importante que le nombre de kilogrammes ou de livres que vous prenez.

La plupart des femmes ne prennent pas beaucoup de poids pendant les trois premiers mois. La normale est de 0.5 à 2 kg (1 à 5 lb). Bien qu'il soit encore très petit, le bébé se développe très vite. C'est pourquoi il est très important de manger sainement pendant les trois premiers mois de la grossesse.

Au cours des six mois suivants, le bébé continuera de grossir et de prendre des forces. Vous devez vous attendre à prendre environ 0,5 kg (1 lb) par semaine.

Une prise de poids régulière et lente est le signe d'une grossesse saine et normale. Si vous prenez beaucoup plus ou beaucoup moins que 0,5 kg (1 lb) par semaine lors de votre second et troisième trimestre, parlez-en à une nutritionniste en santé publique ou à votre fournisseur de services de santé.

B. UNE ALIMENTATION SAINE

Lorsque vous êtes enceinte, vous mangez également pour votre bébé. Il est donc important d'apprendre à faire de bons choix alimentaires.

La variété est la clé d'une saine alimentation. Puisque aucun aliment n'est parfait, vous devez aussi viser un bon équilibre entre les aliments que vous mangez. Certains aliments doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à votre santé et à celle de votre bébé.

Prenez l'habitude de manger des repas réguliers. Si vous avez de la difficulté à manger trois repas par jour, prenez des repas plus légers et de petites collations. L'important, c'est de planifier vos repas de façon à ce que vous puissiez manger des aliments dont votre bébé et vous-même avez besoin. Essayez d'inclure au moins trois groupes alimentaires différents lorsque vous préparez un repas, et au moins deux pour un gouter.

Les femmes enceintes doivent prendre un petit déjeuner en se levant le matin. Puisque vous n'avez pas mangé depuis le coucher, vous avez besoin d'aliments sains qui vous donneront assez d'énergie pour reprendre vos activités.

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a. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

Le Guide alimentaire canadien peut vous aider à faire des choix alimentaires sains pour votre bébé et vous-même. 

Que devrais-je manger?

Le Guide alimentaire canadien contient de nombreuses idées et de façons de manger plus sainement. En cliquant sur l'un des liens ci-dessous, vous serez redirigé vers plus d'informations sur ce sujet.

Pour bien manger, vous devez :


Quelle quantité de nourriture devrais-je manger?

La quantité de nourriture que vous devez manger dépend du poids que vous devez prendre, de votre niveau d'activité et de votre type d'alimentation. N'oubliez pas d'écouter votre corps. Mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié. Cliquez sur ce lien pour découvrir comment être plus conscient de vos habitudes alimentaires.

Au cours des deuxième et troisième trimestres, vous devrez manger un peu plus. Cela peut inclure une collation supplémentaire chaque jour. Les collations peuvent comprendre quelques aliments sains et une boisson saine. Des exemples de collations saines pourraient être une pomme et un verre de lait ou des bâtonnets de légumes et de l'houmous. Cliquez sur ce lien pour d'autres idées de collations santé.


Habitudes alimentaires saines

Outre les aliments que vous choisissez, d'autres trucs peuvent vous aider à manger plus sainement :

Voici quelques ressources du Guide alimentaire canadien pour vous aider à faire des choix plus sains lorsque vous cuisinez et achetez des aliments :

 

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1. Les légumes et les fruits

Mangez amplement de légumes et de fruits

Lorsque vous préparez un repas santé, la moitié de votre assiette devrait comprendre des légumes et des fruits. Il est important d'inclure des légumes et des fruits à chaque repas et collation.

Mangez une variété de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits colorés sont plus riches en certains nutriments importants. Savourez des salades, du brocoli, des épinards, des courges, des patates douces, des carottes, du cantaloup et des oranges.

Les légumes et les fruits peuvent être consommés frais, crus, légèrement cuits, en conserve ou congelés.

Choisissez des légumes en conserve avec peu ou pas de sodium ajouté. Vous pouvez égoutter et rincer les légumes en conserve pour en diminuer le sodium. Choisissez des fruits en conserve avec peu ou pas de sucre ajouté.

Le jus de fruit est riche en sucre. Choisissez plutôt un verre d'eau accompagné de légumes ou de fruits entiers ou coupés.

Facilitez le grignotage des légumes et des fruits en les lavant et en les tranchant à l'avance. Préparez des légumes supplémentaires lorsque vous préparez un repas, puis congelez-les ou réfrigérez-les pour les avoir facilement à porter de la main la prochaine fois. Pour d'autres idées pouvant vous aider à manger plus de légumes et de fruits, cliquez sur ce lien.

 

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  Pourquoi est-il important de manger des légumes et des fruits? L'activité qui suit vous permettra de le découvrir.
Faites glisser le terme qui convient à l'endroit approprié.
 
 
Acide folique
Fibres
Vitamine A
Fer
Vitamine C
 
 
  Nutriment Fonctions  
    Aide à produire les globules rouges du sang et contribue au développement du sang et des tissus de votre bébé.  
    Aide au développement des os et des dents et à la santé des yeux et la peau.  
    Assure la santé des gencives et des vaisseaux sanguins et aide à lutter contre les infections.  
    Permet à votre bébé de faire ses propre réserves qui dureront les quatres à six premiers mois de sa vie. Nécessaire à la santé de votre sang.  
    Permettent à vos intestins de bien fonctionner. Nécessaires pour la santé en général.  
 

2. Les produits à grains entiers

Choisissez des produits à grains entiers

Le quart d'un repas santé devrait être composé de grains entiers.

Les produits à grains entiers comme le blé, l'avoine, l'orge et le seigle sont des choix sains car ils sont riches en fibres. Les produits enrichis sont bons, car certaines vitamines et minéraux qui disparaissent lors de la transformation sont rajoutés.

Recherchez les mots « grains entiers » ou « blé entier » sur la liste des ingrédients.

Certains aliments à base de céréales comme le pain et les muffins, les craquelins et les plats de pâtes peuvent contenir beaucoup de sodium, de sucres ou de gras saturé.

Essayez les céréales à grains entiers, les craquelins ou le pain pita avec des collations.

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  Pourquoi est-il important de manger des produits à grains entiers? L'activité qui suit vous permettra de le découvrir.
Faites glisser le terme qui convient à l'endroit approprié.
 
 
Vitamine B
Fibres
Fer
Glucides
 
 
  Nutriment Fonctions  
    Donnent de l'énergie et aident à transformer les graisses en énergie.  
    Aident votre corps à transformer les aliments en énergie. Contribuent à garder vos yeux, votre peau et votre système nerveux en santé et vous donnent de l'appétit. Importantes pour la croissance et le développement.  
    Permet à votre bébé de faire ses propre réserves qui dureront les quatres à six premiers mois de sa vie. Nécessaire à la santé de votre sang.  
    Permettent à vos intestins de bien fonctionner. Nécessaires pour la santé en général.  
 

 

3. Les aliments protéinés

Mangez des aliments protéinés

Le quart de votre repas ou assiette devrait être composé d'aliments protéinés. Cela peut inclure du lait non sucré à faible teneur en gras ou une boisson au soja.

Les aliments protéinés sont importants pour une alimentation saine. Ceux-ci incluent des aliments comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les viandes maigres et le poulet, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait faible en gras et les produits laitiers faibles en gras. Certains aliments protéinés, comme les viandes maigres, sont riches en fer. D'autres aliments protéinés, comme le lait, sont riches en calcium. Assurez-vous que chacun de vos repas contienne une source de protéines.

Parmi les aliments hautement protéinés, il ne faut pas oublier les œufs, qui sont économiques.

Le poisson est un aliment protéiné qui contient les acides gras oméga-3 DHA-EPA. Les femmes enceintes ou qui allaitent ou les femmes qui pourraient devenir enceintes devraient manger du poisson pour obtenir du DHA (acide docosahéxaénoïque). Certains gros poissons peuvent contenir du mercure. Si vous êtes enceinte, allaitez ou pourriez devenir enceinte, vous devez éviter ou ne manger que rarement des poissons riches en mercure (maximum par mois : 150 grammes ou environ 2 tasses). Cela inclut le thon frais / congelé, le requin, l'espadon et le marlin. Votre consommation de thon blanc ou jaune (albacore) en conserve ne devrait pas dépasser 300 grammes par semaine (ou 4 tasses). Vous n'avez pas besoin de limiter la quantité de thon pâle en conserve, qui est plus faible en mercure et qui coûte généralement moins cher.

Les aliments protéinés incluent également le lait, les boissons au soja et les produits laitiers. Certains produits laitiers contiennent moins de matières grasses et d'énergie, tout en fournissant des protéines et du calcium de haute qualité. Si vous n'aimez pas les produits laitiers ou si vous ne pouvez pas en manger, parlez-en à un diététiste agréé qui pourra vous conseiller sur d'autres façons de consommer la quantité de calcium recommandée.

N'oubliez pas d'inclure à votre alimentation des protéines provenant de plantes, telles que les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Ces aliments protéinés sont souvent moins chers et sont riches en fibres et faibles en gras saturé. Pour des idées pouvant vous aider à manger plus de protéines provenant de plantes, visitez ce lien du Guide alimentaire canadien.

 

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Cet exercice vous aidera à découvrir l'importance des aliments protéinés.
Il suffit de choisir un nutriment et de le faire glisser sur la définition appropriée.

 
 
Protéines
Calcium
Fer
Vitamine D
Fibres
Acide folique
 
  Nutriments Fonctions  
    Aident à développer et à réparer toutes les parties du corps ainsi qu'à combattre les infections.  
    Contribue au développement des os et des dents solides  
    Permet à votre bébé de faire ses propres réserves qui dureront les quatres à six premiers mois de sa vie. Nécessaire à la santé de votre sang.  
    Permettent à vos intestins de bien fonctionner. Nécessaires pour la santé en général.  
    Aide au développement des os et des dents et les garde en santé. Aide aussi le système nerveux à bien fonctionner et au sang à coaguler.  
    Aide à produire les globules rouges et à fabriquer le sang et les tissus de votre bébé.  
 

4. Habitudes alimentaires saines

Une alimentation saine, c'est bien plus que les aliments que vous consommez. Cela concerne tant la manière dont vous mangez, l’endroit et le moment où vous mangez, que la raison pour laquelle vous mangez.

Il est tout aussi important de penser à vos habitudes alimentaires qu'aux aliments que vous choisissez. Voici certaines choses que vous pouvez faire pour suivre de saines habitudes alimentaires :

Soyez conscient de vos habitudes alimentaires.

Cela concerne tant la manière dont vous mangez, l’endroit et le moment où vous mangez, que la raison pour laquelle vous mangez.

Prenez le temps de manger. Apprenez à reconnaître la sensation de faim ou lorsque vous êtes rassasié. Faites en sorte qu'il soit plus facile de manger plus sainement en ayant à votre disposition des aliments sains et des boissons saines.

Cuisinez plus souvent.

Cuisiner peut vous aider à acquérir de nouvelles compétences, à manger moins d'aliments hautement transformés, à manger plus d'aliments à grains entiers apprêtés sainement et à économiser de l'argent. Vous pouvez épargner du temps de cuisson en préparant de plus grosses portions et en congelant ou en réfrigérant les restes. Planifiez vos repas et collations à l'avance.

Le Guide alimentaire canadien propose des recettes pour le déjeuner, le dîner / souper et les collations.

Savourez vos aliments.

Prenez le temps d'apprécier les textures et les saveurs de vos plats. Éliminez les distractions pendant que vous mangez, concentrez-vous sur votre nourriture et échangez avec les autres personnes autour de la table. Faites changement en essayant de nouveaux aliments ou des repas de différentes cultures.

En prenant le temps de planifier votre menu à l'avance, vous pouvez toujours profiter de repas sains et ce même si vous devez composer avec un budget limité.

Prendre vos repas en bonne compagnie peut rendre les repas plus agréables. Si vous vivez seul, essayez régulièrement de planifier des repas avec votre famille, vos amis ou vos voisins.

Servez vous des étiquettes des aliments pour faire des choix plus sains. Vous pouvez utiliser le tableau de la valeur nutritive pour comparer les calories, les nutriments et le % de la valeur quotidienne (% VQ). Le % VQ peut vous aider à savoir si une portion contient peu ou beaucoup de nutriments. Visez 5 % VQ ou moins pour les nutriments comme le sodium et 15 % VQ ou plus pour les nutriments plus sains, comme le calcium. La liste des ingrédients peut également être utile car elle répertorie tout ce qui se trouve dans le produit, en commençant par les ingrédients contenus en plus grandes quantités.

Limitez la consommation d'aliments riches en sodium, en sucres ou en gras saturés. Manger trop de ces aliments peut nuire à votre santé et ils pourraient prendre la place des aliments sains dont votre bébé a besoin pour grandir. La meilleure façon de réduire le sodium, les sucres et les gras satués est de manger moins d'aliments transformés et de préparer davantage vos repas à partir d'aliments sains. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau ou du lait non sucré à faible teneur en gras ou une boisson au soja. Le guide alimentaire canadien propose des idées pour ajouter naturellement de la saveur à votre eau si vous aimeriez trouver une alternative.

Soyez conscient du marketing alimentaire. Le marketing est souvent utilisé pour promouvoir des aliments plus riches en sodium, en sucres ou en gras saturés. Les publicités peuvent vous induire en erreur pour vous convaincre d'acheter leur produit. Lisez plutôt le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients pour décider si un produit est un choix sain pour vous.

 

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Pensez à votre dernier repas ou à votre dernière collation.

Pouvez-vous décrire : 

La façon dont vous avez mangé?

  • Avez-vous mangé lentement?

  • Étiez-vous distrait?

  • Avez-vous mangé avec d'autres personnes?

La raison pour laquelle vous avez mangé?

  • Aviez-vous faim?

  • Vous avait-on offert quelque chose à manger?

Ce que vous avez mangé?

  • Qu'avez-vous mangé et bu?

Le moment où vous avez mangé?

  • Quelle heure était-il?

  • Combien de temps s'était-il écoulé depuis votre dernier repas ou votre dernière collation?

L'endroit où vous avez mangé?

  • Étiez-vous dans un espace prévu à cet effet?

La quantité de nourriture que vous avez mangée? 

  • Quelle quantité de nourriture et de boisson avez-vous consommée?

Être capable de se rappeler et de décrire les réponses à ces questions indiquent que vous étiez probablement conscient de vos habitudes alimentaires.

Source : Guide alimentaire canadien

b. Les vitamines et les minéraux importants pendant la grossesse

Le calcium, la vitamine D, l'acide folique et le fer sont très importants pour la croissance de votre bébé. Vous en avez besoin plus que d'habitude pendant la grossesse. La meilleure façon de s'assurer d'en consommer suffisamment, c'est de manger chaque jour une variété d'aliments et de suivre l'assiette type du Guide alimentaire canadien.

 

 

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1. Le calcium et la vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont essentiels au développement des os et des dents de votre bébé.

Le tableau suivant vous propose des trucs faciles pour ajouter plus de calcium et de vitamine D dans votre alimentation.

Boire au moins deux tasses de lait par jour vous aidera à obtenir plus de vitamine D. Les autres produits laitiers, comme la crème glacée, le fromage et le yogourt, ne sont pas enrichis de vitamine D.

2. Le fer

Le fer est nécessaire à la santé de votre sang. Pendant la grossesse, vous avez besoin de plus de fer pour permettre à votre bébé de faire ses propres réserves qui dureront les quatre à six premiers mois de sa vie.

Le tableau suivant vous propose des trucs faciles pour ajouter plus de fer dans votre alimentation.

La vitamine C aide votre corps à utiliser le fer des légumes, des fruits, des produits céréaliers et des légumineuses. Mangez des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments riches en fer autres que la viande.

Les principales sources de vitamine C sont :

  • les oranges et les pamplemousses, ainsi que leur jus;
  • les tomates et le jus de tomate;
  • le chou, le chou-fleur et le brocoli.

3. L'acide folique

Prendre de l'acide folique avant de devenir enceinte et pendant les trois premiers mois de la grossesse aide à prévenir certains problèmes chez votre bébé. Le problème le plus courant qu'il aide à prévenir est le spina-bifida. Puisque le corps ne peut pas emmagasiner l'acide folique, vous devez alors vous assurer d'en prendre une quantité suffisante chaque jour.

Il est recommandé pour toutes les femmes qui sont en âge d'avoir des enfants (c'est-à-dire du début des menstruations jusqu'à la fin de la ménopause) de :

  • Manger tous les jours des aliments qui fournissent de l'acide folique;
  • Prendre un supplément de 0,4 mg d'acide folique par jour (les suppléments qui contiennent plus de 1 mg d'acide folique ne sont pas recommandés).

Le tableau suivant vous propose des trucs faciles pour ajouter plus d'acide folique dans votre alimentation.

La chaleur, l'air et l'eau détruisent l'acide folique. Assurez-vous de conserver les fruits et les légumes au réfrigérateur. Autant que possible, mangez les fruits et les légumes crus. Si vous les cuisez, utilisez le moins d'eau possible. Essayez de cuire vos légumes à la vapeur plutôt que de les faire bouillir.

c. Les suppléments de vitamines et de minéraux

Beaucoup de gens pensent qu'en prenant des suppléments de vitamines et de minéraux, ils n'ont pas à s'inquiéter de ce qu'ils mangent. C'est faux, car votre corps a besoin de plus de 50 sortes de vitamines et de minéraux chaque jour. Aucun supplément de vitamines ou de minéraux ne peut vous apporter tout cela dans les quantités nécessaires.

Si, pour quelque raison que ce soit, vous ne pouvez changer vos habitudes alimentaires afin de favoriser une meilleure santé, il est possible que vous deviez prendre des suppléments. Ne prenez pas de vitamines ou tout autre supplément sans en parler d'abord à un fournisseur de services de santé, une infirmière, une nutritionniste en santé publique ou une diététiste professionnelle.

Si vous avez besoin d'un supplément, prenez-le comme si c'était un médicament. Suivez les directives et gardez-le hors de la portée des enfants.

N'oubliez pas que même le meilleur des suppléments ne remplacera pas une alimentation saine.

d. L'eau

Bien que l'eau ne fasse pas partie d'un groupe d'aliments, elle aide à garder votre corps en santé.

L'eau aide à maintenir le corps à une température normale. Elle transporte les vitamines et les minéraux là où votre corps en a besoin et permet à vos intestins de bien fonctionner. Elle empêche la constipation en aidant les fibres présentes dans votre nourriture à faire leur travail.

Au cours de la grossesse, il est important de boire beaucoup d'eau fraîche de bonne qualité.Vous devez boire de huit à dix verres de liquide par jour, incluant l'eau. Buvez de l'eau au lieu de boire des boissons gazeuses, des punchs aux fruits ou du café.

Si l'eau que vous buvez provient du système d'aqueduc de votre ville ou village, elle est probablement sans danger.

Si vous buvez l'eau provenant d'un puits, il est important de la faire analyser. Elle pourrait contenir des substances nuisibles à votre santé et à celle de votre bébé.

Communiquez avez le bureau de la santé publique de votre région pour obtenir plus d'information sur l'analyse d'échantillons d'eau de puits.

e. Les fibres

C'est toujours une bonne idée de choisir des aliments riches en fibres.

La constipation est un problème courant chez les femmes enceintes. Les fibres sont un laxatif naturel. Elles aident à prévenir la constipation. Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, n'oubliez pas de boire beaucoup de liquides pour que les fibres restent souples.

Les aliments riches en fibres comprennent

  • le pain et les céréales de grains entiers;
  • les légumes et les fruits;
  • les légumineuses (lentilles, pois et haricots secs).

L'activité physique est également un bon moyen d'éviter la constipation. Pour plus d'information sur la constipation, consultez le module 2.

f. L'alimentation végétarienne

Il existe différents types d'alimentation végétarienne. Certains adeptes ne mangent aucun produit animal. D'autres prennent des oeufs et des produits laitiers. Si vous êtes végétarienne, vous pouvez quand même vous nourrir et nourrir votre bébé de manière saine. Toutefois, il y a certaines choses que vous devez savoir.

Afin de garantir l'apport en nutriments adéquats, les végétariens peuvent choisir du lait ou des boissons de soya enrichies et une variété de substituts de viandes comme les haricots, les lentilles, les œufs, le tofu, les substituts de viande à base de soja, noix, beurres de noix et les graines.

Dès que vous découvrez que vous êtes enceinte, vous devriez parler avec votre fournisseur de services de santé ou un diététiste pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments nécessaires.

pour en savoir plus.

g. Les envies et les aversions

Pendant votre grossesse, vous remarquerez peut-être que vous raffolez de certains aliments. Vous pourriez même avoir de la difficulté à vous en passer.

Il se peut aussi que la senteur et le goût de certains aliments vous causent des problèmes. Le simple fait d'y penser ou de les regarder vous donne la nausée.

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L'activité qui suit vous aidera à mieux comprendre les envies et les aversions que vous pouvez ressentir pendant la grossesse et à trouver des solutions possibles.

Cliquez sur le bouton d'option correspondant à la bonne réponse et validez en cliquant sur le bouton « Vérifier ».

1

Si j'ai envie de manger du chocolat, c'est parce que mon corps en a besoin.

a) Vrai
b) Faux
Bonne réponse ! Il n'y a pas de raison physique pouvant expliquer pourquoi on a envie de certains aliments pendant la grossesse. Personne ne sait pourquoi cela se produit.Mauvaise réponse ! Il n'y a pas de raison physique pouvant expliquer pourquoi on a envie de certains aliments pendant la grossesse. Personne ne sait pourquoi cela se produit.

Vérifier votre réponse

2

Si j'ai envie de manger des aliments bons pour mon bébé et pour moi, je peux en profiter sans problème.

a) Vrai
b) Faux
Bonne réponse ! Assurez-vous seulement de garder assez de place chaque jour pour les autres aliments nutritifs.Mauvaise réponse ! Assurez-vous seulement de garder assez de place chaque jour pour les autres aliments nutritifs.

Vérifier votre réponse

3

Si j'ai envie de manger des aliments moins bons pour la santé, comme des croustilles, je peux en manger aussi souvent que je veux.

a) Vrai
b) Faux
Bonne réponse ! Si vous avez envie de manger des aliments moins bons pour la santé, comme des bonbons ou des croustilles, recherchez des aliments qui sont sucrés ou salés, et qui sont également sains. Par exemple, au lieu de manger des bonbons, vous pourriez manger des raisins secs, des carrés aux dattes, ou des muffins. À la place des croustilles, vous pourriez prendre des arachides ou des amandes salées.Mauvaise réponse ! Si vous avez envie de manger des aliments moins bons pour la santé, comme des bonbons ou des croustilles, recherchez des aliments qui sont sucrés ou salés, et qui sont également sains. Par exemple, au lieu de manger des bonbons, vous pourriez manger des raisins secs, des carrés aux dattes, ou des muffins. À la place des croustilles, vous pourriez prendre des arachides ou des amandes salées.

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4

Si l'odeur des aliments qui cuisent me donne mal au cœur, la seule solution est de ne pas manger ces aliments.

a) Vrai
b) Faux
Bonne réponse ! Si l'odeur des aliments qui cuisent vous donne mal au cœur, demandez à quelqu'un d'autre de les préparer pour vous. De plus, la nourriture froide dégage moins d'odeurs.Mauvaise réponse ! Si l'odeur des aliments qui cuisent vous donne mal au cœur, demandez à quelqu'un d'autre de les préparer pour vous. De plus, la nourriture froide dégage moins d'odeurs.

Vérifier votre réponse

C. LES REPAS QUOTIDIENS

Il est bon de savoir ce que vous devriez manger. Il est possible, au début, que vous ayez de la difficulté à tenir compte de toutes ces recommandations lorsque vous préparez vos repas quotidiens.

Dans cette section, des exemples de menus vous aident à choisir les aliments dont vous avez besoin et à les intégrer quotidiennement dans vos repas.

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a. Les menus suggérés

Les menus suggérés dans les pages qui suivent peuvent vous aider à planifier des repas qui vous donneront de l'énergie et qui contiennent tous les éléments nutritifs nécessaires à la santé de la maman et du bébé. 

Ces menus proposent des repas et des collations faciles à préparer et qui ne coûtent pas cher. Ils proposent des aliments qui sont riches en fer, en calcium et en acide folique.

Les menus peuvent vous paraître chargés. Vous pensez peut-être ne pas pouvoir manger autant dans une même journée. Rappelez-vous que votre but devrait donc être de manger une variété d'aliments du Guide alimentaire canadien. Cela veut dire que vous devriez manger de plus petites portions de plusieurs aliments au lieu de grosses portions de quelques aliments seulement.

Voici quelques conseils pour équilibrer vos repas : 

  • Votre assiette devrait être composée d'une moitié de légumes et de fruits, d'un quart d'aliments à grains entiers et d'un quart d'aliments protéinés. Si vous préparez des recettes avec différents aliments, misez sur des recettes à base de légumes, mais qui comprennent également certains aliments à base de grains entiers et de protéines. Un exemple serait un sauté composé principalement de légumes, avec du poulet et servi sur des nouilles de grains entiers. Un autre exemple serait une recette de chili végétarien à base de tomates en conserve, de poivrons verts et de carottes, avec des haricots rouges et des pois chiches, le tout servi avec du riz à grains entiers. Si l'une de vos recettes n'inclut pas beaucoup de légumes, choisissez des fruits pour un dessert santé.

  • Les collations doivent suivre le même modèle, mais en plus petites quantités (par exemple : utilisez un petit bol, au lieu d'une grande assiette). Vous n'avez pas à inclure toutes les parties de l'assiette type ci-dessous à chaque collation, mais essayez de les équilibrer selon ce modèle au courant de la journée.

  • L'eau devrait être votre boisson de choix, mais le lait faible en gras est également une boisson saine qui peut vous aider à atteindre certains besoins nutritionnels supplémentaires requis pendant la grossesse.

  • Prenez conscience de vos habitudes alimentaires en suivant les conseils du Guide alimentaire canadien pour vous aider à savoir quand vous avez faim et quand vous êtes rassasié.

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1. Menu 1

Voici un exemple de menu d'une journée pour une femme enceinte. 

Au cours de votre deuxième et troisième trimestres, vous devrez manger un peu plus. Cela peut inclure une collation supplémentaire chaque jour. Les collations peuvent être composées de quelques aliments sains et d'une boisson saine.

 

Ce menu contient :

  • du fer dans les pains et céréales à grains entiers, les aliments protéinés et les fruits séchés;
  • du calcium et de la vitamine D à partir de lait non sucré à faible teneur en gras ou d'une boisson au lait de soja
  • de l'acide folique dans les légumes et les fruits, les aliments protéinés et les produits à grains entiers;
  • de la vitamine C dans les légumes et les fruits.

2. Menu 2

Voici un deuxième exemple de menu d'une journée pour une femme enceinte.

Au cours de votre deuxième et troisième trimestres, vous devrez manger un peu plus. Cela peut inclure une collation supplémentaire chaque jour. Les collations peuvent être composées de quelques aliments sains et d'une boisson saine.

Ce menu contient :

  • du fer dans les pains et céréales à grains entiers, les aliments protéinés et les fruits séchés;
  • du calcium et de la vitamine D dans le lait non sucré à faible teneur en gras et dans le lait de soja ;
  • de l'acide folique dans les légumes et les fruits, les aliments protéinés et les aliments à grains entiers;
  • de la vitamine C dans les légumes et les fruits.

b. Le menu personnel

Vous pouvez maintenant établir vos propres menus. Écrivez ce que vous mangez pendant quelques jours, puis comparez votre menu avec les recommandations.

Si cela vous semble difficile, utilisez les menus proposés précédemment, puis changez-les peu à peu. Il suffit de remplacer un aliment par un autre provenant du même groupe. Par exemple, remplacez la pomme dans l'exemple de menu par une orange ou une poire. Utilisez du riz au lieu des nouilles. Essayez des haricots verts au lieu des pois. Remplacez le rosbif par des côtelettes de porc. C'est aussi simple que ça!

Vous pouvez utiliser le tableau qui suit pour vous guider. Utilisez une page pour chaque journée.

Après avoir complété un menu, comptez le nombre de portions de chaque groupe d'aliments. Utilisez le tableau suivant pour savoir si votre menu contient tous les aliments dont votre bébé et vous-même avez besoin.

 

NOMBRE DE PORTIONS DE CHACUN DES GROUPES D'ALIMENTS

Groupes d'aliments Quantité consommée Adolescentes(14 à 18 ans) Adultes
Légumes et fruits ___ portions 7 portions 7 à 8 portions
Produits céréaliers ___ portions 6 portions 6 à 7 portions
Lait et substituts ___ portions 3 à 4 portions 2 portions
Viandes et substituts ___ portions 2 portions 2 portions

Les femmes enceintes devraient consommer chaque jour 2 ou 3 portions additionnelles du Guide alimentaire.

Ce menu contient-il

  • du fer dans les pains et céréales à grains entiers, les viandes et substituts et les fruits séchés?
  • du calcium et de la vitamine D dans les produits laitiers?
  • de l'acide folique dans les légumes et les fruits, les viandes et substituts et les produits céréaliers?
  • de la vitamine C dans les légumes et les fruits?

Votre menu contient-il tous les aliments dont votre bébé et vous-même avez besoin? Si c'est le cas, félicitations! Continuez ainsi!

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/track-suivi/index-fra.php

LE MOT DE LA FIN

Bien manger est un ensemble de bonnes habitudes. Lorsque vous mangez sainement, vous pouvez déguster beaucoup d'aliments différents qui ont bon goût et qui nourrissent votre corps. Manger sainement signifie aussi que vous évitez l'alcool et limitez les aliments contenant des gras, de la caféine, du sel et du sucre.

Votre grossesse est une période tout indiquée pour prendre de bonnes habitudes alimentaires. Mais rappelez-vous qu'une alimentation saine ne s'arrête pas à la naissance de votre bébé. Vous aurez encore besoin de manger chaque jour des aliments des quatre groupes après la naissance de votre bébé.

Une alimentation saine vous aidera à rester active et en santé et profitera aussi à votre famille. Le Guide alimentaire canadien peut vous aider à faire des choix santé.

Si vous mangez sainement pendant votre grossesse et que vous avez conscience de vos habitudes alimentaires, vous pouvez atteindre un gain de poids optimal. Faire des choix santé après l'accouchement peut vous aider à retrouver votre poids pré-grossesse.