Mangez amplement de légumes et de fruits

Lorsque vous préparez un repas santé, la moitié de votre assiette devrait comprendre des légumes et des fruits. Il est important d'inclure des légumes et des fruits à chaque repas et collation.

Mangez une variété de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits colorés sont plus riches en certains nutriments importants. Savourez des salades, du brocoli, des épinards, des courges, des patates douces, des carottes, du cantaloup et des oranges.

Les légumes et les fruits peuvent être consommés frais, crus, légèrement cuits, en conserve ou congelés.

Choisissez des légumes en conserve avec peu ou pas de sodium ajouté. Vous pouvez égoutter et rincer les légumes en conserve pour en diminuer le sodium. Choisissez des fruits en conserve avec peu ou pas de sucre ajouté.

Le jus de fruit est riche en sucre. Choisissez plutôt un verre d'eau accompagné de légumes ou de fruits entiers ou coupés.

Facilitez le grignotage des légumes et des fruits en les lavant et en les tranchant à l'avance. Préparez des légumes supplémentaires lorsque vous préparez un repas, puis congelez-les ou réfrigérez-les pour les avoir facilement à porter de la main la prochaine fois. Pour d'autres idées pouvant vous aider à manger plus de légumes et de fruits, cliquez sur ce lien.

Choisissez des produits à grains entiers

Le quart d'un repas santé devrait être composé de grains entiers.

Les produits à grains entiers comme le blé, l'avoine, l'orge et le seigle sont des choix sains car ils sont riches en fibres. Les produits enrichis sont bons, car certaines vitamines et minéraux qui disparaissent lors de la transformation sont rajoutés.

Recherchez les mots « grains entiers » ou « blé entier » sur la liste des ingrédients.

Certains aliments à base de céréales comme le pain et les muffins, les craquelins et les plats de pâtes peuvent contenir beaucoup de sodium, de sucres ou de gras saturé.

Essayez les céréales à grains entiers, les craquelins ou le pain pita avec des collations.

Mangez des aliments protéinés

Le quart de votre repas ou assiette devrait être composé d'aliments protéinés. Cela peut inclure du lait non sucré à faible teneur en gras ou une boisson au soja.

Les aliments protéinés sont importants pour une alimentation saine. Ceux-ci incluent des aliments comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les viandes maigres et le poulet, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait faible en gras et les produits laitiers faibles en gras. Certains aliments protéinés, comme les viandes maigres, sont riches en fer. D'autres aliments protéinés, comme le lait, sont riches en calcium. Assurez-vous que chacun de vos repas contienne une source de protéines.

Parmi les aliments hautement protéinés, il ne faut pas oublier les œufs, qui sont économiques.

Le poisson est un aliment protéiné qui contient les acides gras oméga-3 DHA-EPA. Les femmes enceintes ou qui allaitent ou les femmes qui pourraient devenir enceintes devraient manger du poisson pour obtenir du DHA (acide docosahéxaénoïque). Certains gros poissons peuvent contenir du mercure. Si vous êtes enceinte, allaitez ou pourriez devenir enceinte, vous devez éviter ou ne manger que rarement des poissons riches en mercure (maximum par mois : 150 grammes ou environ 2 tasses). Cela inclut le thon frais / congelé, le requin, l'espadon et le marlin. Votre consommation de thon blanc ou jaune (albacore) en conserve ne devrait pas dépasser 300 grammes par semaine (ou 4 tasses). Vous n'avez pas besoin de limiter la quantité de thon pâle en conserve, qui est plus faible en mercure et qui coûte généralement moins cher.

Les aliments protéinés incluent également le lait, les boissons au soja et les produits laitiers. Certains produits laitiers contiennent moins de matières grasses et d'énergie, tout en fournissant des protéines et du calcium de haute qualité. Si vous n'aimez pas les produits laitiers ou si vous ne pouvez pas en manger, parlez-en à un diététiste agréé qui pourra vous conseiller sur d'autres façons de consommer la quantité de calcium recommandée.

N'oubliez pas d'inclure à votre alimentation des protéines provenant de plantes, telles que les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Ces aliments protéinés sont souvent moins chers et sont riches en fibres et faibles en gras saturé. Pour des idées pouvant vous aider à manger plus de protéines provenant de plantes, visitez ce lien du Guide alimentaire canadien.

Une alimentation saine, c'est bien plus que les aliments que vous consommez. Cela concerne tant la manière dont vous mangez, l’endroit et le moment où vous mangez, que la raison pour laquelle vous mangez.

Il est tout aussi important de penser à vos habitudes alimentaires qu'aux aliments que vous choisissez. Voici certaines choses que vous pouvez faire pour suivre de saines habitudes alimentaires :

Soyez conscient de vos habitudes alimentaires.

Cela concerne tant la manière dont vous mangez, l’endroit et le moment où vous mangez, que la raison pour laquelle vous mangez.

Prenez le temps de manger. Apprenez à reconnaître la sensation de faim ou lorsque vous êtes rassasié. Faites en sorte qu'il soit plus facile de manger plus sainement en ayant à votre disposition des aliments sains et des boissons saines.

Cuisinez plus souvent.

Cuisiner peut vous aider à acquérir de nouvelles compétences, à manger moins d'aliments hautement transformés, à manger plus d'aliments à grains entiers apprêtés sainement et à économiser de l'argent. Vous pouvez épargner du temps de cuisson en préparant de plus grosses portions et en congelant ou en réfrigérant les restes. Planifiez vos repas et collations à l'avance.

Le Guide alimentaire canadien propose des recettes pour le déjeuner, le dîner / souper et les collations.

Savourez vos aliments.

Prenez le temps d'apprécier les textures et les saveurs de vos plats. Éliminez les distractions pendant que vous mangez, concentrez-vous sur votre nourriture et échangez avec les autres personnes autour de la table. Faites changement en essayant de nouveaux aliments ou des repas de différentes cultures.

En prenant le temps de planifier votre menu à l'avance, vous pouvez toujours profiter de repas sains et ce même si vous devez composer avec un budget limité.

Prendre vos repas en bonne compagnie peut rendre les repas plus agréables. Si vous vivez seul, essayez régulièrement de planifier des repas avec votre famille, vos amis ou vos voisins.

Servez vous des étiquettes des aliments pour faire des choix plus sains. Vous pouvez utiliser le tableau de la valeur nutritive pour comparer les calories, les nutriments et le % de la valeur quotidienne (% VQ). Le % VQ peut vous aider à savoir si une portion contient peu ou beaucoup de nutriments. Visez 5 % VQ ou moins pour les nutriments comme le sodium et 15 % VQ ou plus pour les nutriments plus sains, comme le calcium. La liste des ingrédients peut également être utile car elle répertorie tout ce qui se trouve dans le produit, en commençant par les ingrédients contenus en plus grandes quantités.

Limitez la consommation d'aliments riches en sodium, en sucres ou en gras saturés. Manger trop de ces aliments peut nuire à votre santé et ils pourraient prendre la place des aliments sains dont votre bébé a besoin pour grandir. La meilleure façon de réduire le sodium, les sucres et les gras satués est de manger moins d'aliments transformés et de préparer davantage vos repas à partir d'aliments sains. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau ou du lait non sucré à faible teneur en gras ou une boisson au soja. Le guide alimentaire canadien propose des idées pour ajouter naturellement de la saveur à votre eau si vous aimeriez trouver une alternative.

Soyez conscient du marketing alimentaire. Le marketing est souvent utilisé pour promouvoir des aliments plus riches en sodium, en sucres ou en gras saturés. Les publicités peuvent vous induire en erreur pour vous convaincre d'acheter leur produit. Lisez plutôt le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients pour décider si un produit est un choix sain pour vous.

Le calcium et la vitamine D sont essentiels au développement des os et des dents de votre bébé.

Le tableau suivant vous propose des trucs faciles pour ajouter plus de calcium et de vitamine D dans votre alimentation.

Boire au moins deux tasses de lait par jour vous aidera à obtenir plus de vitamine D. Les autres produits laitiers, comme la crème glacée, le fromage et le yogourt, ne sont pas enrichis de vitamine D.

Le fer est nécessaire à la santé de votre sang. Pendant la grossesse, vous avez besoin de plus de fer pour permettre à votre bébé de faire ses propres réserves qui dureront les quatre à six premiers mois de sa vie.

Le tableau suivant vous propose des trucs faciles pour ajouter plus de fer dans votre alimentation.

La vitamine C aide votre corps à utiliser le fer des légumes, des fruits, des produits céréaliers et des légumineuses. Mangez des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments riches en fer autres que la viande.

Les principales sources de vitamine C sont :

• les oranges et les pamplemousses, ainsi que leur jus;
• les tomates et le jus de tomate;
• le chou, le chou-fleur et le brocoli.

Prendre de l'acide folique avant de devenir enceinte et pendant les trois premiers mois de la grossesse aide à prévenir certains problèmes chez votre bébé. Le problème le plus courant qu'il aide à prévenir est le spina-bifida. Puisque le corps ne peut pas emmagasiner l'acide folique, vous devez alors vous assurer d'en prendre une quantité suffisante chaque jour.

Il est recommandé pour toutes les femmes qui sont en âge d'avoir des enfants (c'est-à-dire du début des menstruations jusqu'à la fin de la ménopause) de :

• Manger tous les jours des aliments qui fournissent de l'acide folique;
• Prendre un supplément de 0,4 mg d'acide folique par jour (les suppléments qui contiennent plus de 1 mg d'acide folique ne sont pas recommandés).

​Le tableau suivant vous propose des trucs faciles pour ajouter plus d'acide folique dans votre alimentation.

La chaleur, l'air et l'eau détruisent l'acide folique. Assurez-vous de conserver les fruits et les légumes au réfrigérateur. Autant que possible, mangez les fruits et les légumes crus. Si vous les cuisez, utilisez le moins d'eau possible. Essayez de cuire vos légumes à la vapeur plutôt que de les faire bouillir.

L'activité qui suit vous aidera à mieux comprendre les envies et les aversions que vous pouvez ressentir pendant la grossesse et à trouver des solutions possibles.

Cliquez sur le bouton d'option correspondant à la bonne réponse et validez en cliquant sur le bouton « Vérifier ».

1

Si j'ai envie de manger du chocolat, c'est parce que mon corps en a besoin. a) Vrai b) Faux Bonne réponse ! Il n'y a pas de raison physique pouvant expliquer pourquoi on a envie de certains aliments pendant la grossesse. Personne ne sait pourquoi cela se produit.Mauvaise réponse ! Il n'y a pas de raison physique pouvant expliquer pourquoi on a envie de certains aliments pendant la grossesse. Personne ne sait pourquoi cela se produit.

2

Si j'ai envie de manger des aliments bons pour mon bébé et pour moi, je peux en profiter sans problème. a) Vrai b) Faux Bonne réponse ! Assurez-vous seulement de garder assez de place chaque jour pour les autres aliments nutritifs.Mauvaise réponse ! Assurez-vous seulement de garder assez de place chaque jour pour les autres aliments nutritifs.

3

Si j'ai envie de manger des aliments moins bons pour la santé, comme des croustilles, je peux en manger aussi souvent que je veux. a) Vrai b) Faux Bonne réponse ! Si vous avez envie de manger des aliments moins bons pour la santé, comme des bonbons ou des croustilles, recherchez des aliments qui sont sucrés ou salés, et qui sont également sains. Par exemple, au lieu de manger des bonbons, vous pourriez manger des raisins secs, des carrés aux dattes, ou des muffins. À la place des croustilles, vous pourriez prendre des arachides ou des amandes salées.Mauvaise réponse ! Si vous avez envie de manger des aliments moins bons pour la santé, comme des bonbons ou des croustilles, recherchez des aliments qui sont sucrés ou salés, et qui sont également sains. Par exemple, au lieu de manger des bonbons, vous pourriez manger des raisins secs, des carrés aux dattes, ou des muffins. À la place des croustilles, vous pourriez prendre des arachides ou des amandes salées.

4

Si l'odeur des aliments qui cuisent me donne mal au cœur, la seule solution est de ne pas manger ces aliments. a) Vrai b) Faux Bonne réponse ! Si l'odeur des aliments qui cuisent vous donne mal au cœur, demandez à quelqu'un d'autre de les préparer pour vous. De plus, la nourriture froide dégage moins d'odeurs.Mauvaise réponse ! Si l'odeur des aliments qui cuisent vous donne mal au cœur, demandez à quelqu'un d'autre de les préparer pour vous. De plus, la nourriture froide dégage moins d'odeurs.