MODULE 5

Alimentation saine

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LE MOT DE LA FIN

Bien manger est un ensemble de bonnes habitudes. Lorsque vous mangez sainement, vous pouvez déguster beaucoup d'aliments différents qui ont bon goût et qui nourrissent votre corps. Manger sainement signifie aussi que vous évitez l'alcool et limitez les aliments contenant des gras, de la caféine, du sel et du sucre.

Votre grossesse est une période tout indiquée pour prendre de bonnes habitudes alimentaires. Mais rappelez-vous qu'une alimentation saine ne s'arrête pas à la naissance de votre bébé. Vous aurez encore besoin de manger chaque jour des aliments des quatre groupes après la naissance de votre bébé.

Une alimentation saine vous aidera à rester active et en santé et profitera aussi à votre famille. Le Guide alimentaire canadien peut vous aider à faire des choix santé.

Si vous mangez sainement pendant votre grossesse et que vous avez conscience de vos habitudes alimentaires, vous pouvez atteindre un gain de poids optimal. Faire des choix santé après l'accouchement peut vous aider à retrouver votre poids pré-grossesse.

 

2. Menu 2

Voici un deuxième exemple de menu d'une journée pour une femme enceinte.

Au cours de votre deuxième et troisième trimestres, vous devrez manger un peu plus. Cela peut inclure une collation supplémentaire chaque jour. Les collations peuvent être composées de quelques aliments sains et d'une boisson saine.

Ce menu contient :

  • du fer dans les pains et céréales à grains entiers, les aliments protéinés et les fruits séchés;
  • du calcium et de la vitamine D dans le lait non sucré à faible teneur en gras et dans le lait de soja ;
  • de l'acide folique dans les légumes et les fruits, les aliments protéinés et les aliments à grains entiers;
  • de la vitamine C dans les légumes et les fruits.

b. Le menu personnel

Vous pouvez maintenant établir vos propres menus. Écrivez ce que vous mangez pendant quelques jours, puis comparez votre menu avec les recommandations.

Si cela vous semble difficile, utilisez les menus proposés précédemment, puis changez-les peu à peu. Il suffit de remplacer un aliment par un autre provenant du même groupe. Par exemple, remplacez la pomme dans l'exemple de menu par une orange ou une poire. Utilisez du riz au lieu des nouilles. Essayez des haricots verts au lieu des pois. Remplacez le rosbif par des côtelettes de porc. C'est aussi simple que ça!

Vous pouvez utiliser le tableau qui suit pour vous guider. Utilisez une page pour chaque journée.

Après avoir complété un menu, comptez le nombre de portions de chaque groupe d'aliments. Utilisez le tableau suivant pour savoir si votre menu contient tous les aliments dont votre bébé et vous-même avez besoin.

 

NOMBRE DE PORTIONS DE CHACUN DES GROUPES D'ALIMENTS

Groupes d'aliments Quantité consommée Adolescentes(14 à 18 ans) Adultes
Légumes et fruits ___ portions 7 portions 7 à 8 portions
Produits céréaliers ___ portions 6 portions 6 à 7 portions
Lait et substituts ___ portions 3 à 4 portions 2 portions
Viandes et substituts ___ portions 2 portions 2 portions

Les femmes enceintes devraient consommer chaque jour 2 ou 3 portions additionnelles du Guide alimentaire.

Ce menu contient-il

  • du fer dans les pains et céréales à grains entiers, les viandes et substituts et les fruits séchés?
  • du calcium et de la vitamine D dans les produits laitiers?
  • de l'acide folique dans les légumes et les fruits, les viandes et substituts et les produits céréaliers?
  • de la vitamine C dans les légumes et les fruits?

Votre menu contient-il tous les aliments dont votre bébé et vous-même avez besoin? Si c'est le cas, félicitations! Continuez ainsi!

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/track-suivi/index-fra.php

1. Menu 1

Voici un exemple de menu d'une journée pour une femme enceinte. 

Au cours de votre deuxième et troisième trimestres, vous devrez manger un peu plus. Cela peut inclure une collation supplémentaire chaque jour. Les collations peuvent être composées de quelques aliments sains et d'une boisson saine.

 

Ce menu contient :

  • du fer dans les pains et céréales à grains entiers, les aliments protéinés et les fruits séchés;
  • du calcium et de la vitamine D à partir de lait non sucré à faible teneur en gras ou d'une boisson au lait de soja
  • de l'acide folique dans les légumes et les fruits, les aliments protéinés et les produits à grains entiers;
  • de la vitamine C dans les légumes et les fruits.

a. Les menus suggérés

Les menus suggérés dans les pages qui suivent peuvent vous aider à planifier des repas qui vous donneront de l'énergie et qui contiennent tous les éléments nutritifs nécessaires à la santé de la maman et du bébé. 

Ces menus proposent des repas et des collations faciles à préparer et qui ne coûtent pas cher. Ils proposent des aliments qui sont riches en fer, en calcium et en acide folique.

Les menus peuvent vous paraître chargés. Vous pensez peut-être ne pas pouvoir manger autant dans une même journée. Rappelez-vous que votre but devrait donc être de manger une variété d'aliments du Guide alimentaire canadien. Cela veut dire que vous devriez manger de plus petites portions de plusieurs aliments au lieu de grosses portions de quelques aliments seulement.

Voici quelques conseils pour équilibrer vos repas : 

  • Votre assiette devrait être composée d'une moitié de légumes et de fruits, d'un quart d'aliments à grains entiers et d'un quart d'aliments protéinés. Si vous préparez des recettes avec différents aliments, misez sur des recettes à base de légumes, mais qui comprennent également certains aliments à base de grains entiers et de protéines. Un exemple serait un sauté composé principalement de légumes, avec du poulet et servi sur des nouilles de grains entiers. Un autre exemple serait une recette de chili végétarien à base de tomates en conserve, de poivrons verts et de carottes, avec des haricots rouges et des pois chiches, le tout servi avec du riz à grains entiers. Si l'une de vos recettes n'inclut pas beaucoup de légumes, choisissez des fruits pour un dessert santé.

  • Les collations doivent suivre le même modèle, mais en plus petites quantités (par exemple : utilisez un petit bol, au lieu d'une grande assiette). Vous n'avez pas à inclure toutes les parties de l'assiette type ci-dessous à chaque collation, mais essayez de les équilibrer selon ce modèle au courant de la journée.

  • L'eau devrait être votre boisson de choix, mais le lait faible en gras est également une boisson saine qui peut vous aider à atteindre certains besoins nutritionnels supplémentaires requis pendant la grossesse.

  • Prenez conscience de vos habitudes alimentaires en suivant les conseils du Guide alimentaire canadien pour vous aider à savoir quand vous avez faim et quand vous êtes rassasié.

C. LES REPAS QUOTIDIENS

Il est bon de savoir ce que vous devriez manger. Il est possible, au début, que vous ayez de la difficulté à tenir compte de toutes ces recommandations lorsque vous préparez vos repas quotidiens.

Dans cette section, des exemples de menus vous aident à choisir les aliments dont vous avez besoin et à les intégrer quotidiennement dans vos repas.

Vérifiez vos connaissances

 
 

L'activité qui suit vous aidera à mieux comprendre les envies et les aversions que vous pouvez ressentir pendant la grossesse et à trouver des solutions possibles.

Cliquez sur le bouton d'option correspondant à la bonne réponse et validez en cliquant sur le bouton « Vérifier ».

1

Si j'ai envie de manger du chocolat, c'est parce que mon corps en a besoin.

a) Vrai
b) Faux
Bonne réponse ! Il n'y a pas de raison physique pouvant expliquer pourquoi on a envie de certains aliments pendant la grossesse. Personne ne sait pourquoi cela se produit.Mauvaise réponse ! Il n'y a pas de raison physique pouvant expliquer pourquoi on a envie de certains aliments pendant la grossesse. Personne ne sait pourquoi cela se produit.

Vérifier votre réponse

2

Si j'ai envie de manger des aliments bons pour mon bébé et pour moi, je peux en profiter sans problème.

a) Vrai
b) Faux
Bonne réponse ! Assurez-vous seulement de garder assez de place chaque jour pour les autres aliments nutritifs.Mauvaise réponse ! Assurez-vous seulement de garder assez de place chaque jour pour les autres aliments nutritifs.

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3

Si j'ai envie de manger des aliments moins bons pour la santé, comme des croustilles, je peux en manger aussi souvent que je veux.

a) Vrai
b) Faux
Bonne réponse ! Si vous avez envie de manger des aliments moins bons pour la santé, comme des bonbons ou des croustilles, recherchez des aliments qui sont sucrés ou salés, et qui sont également sains. Par exemple, au lieu de manger des bonbons, vous pourriez manger des raisins secs, des carrés aux dattes, ou des muffins. À la place des croustilles, vous pourriez prendre des arachides ou des amandes salées.Mauvaise réponse ! Si vous avez envie de manger des aliments moins bons pour la santé, comme des bonbons ou des croustilles, recherchez des aliments qui sont sucrés ou salés, et qui sont également sains. Par exemple, au lieu de manger des bonbons, vous pourriez manger des raisins secs, des carrés aux dattes, ou des muffins. À la place des croustilles, vous pourriez prendre des arachides ou des amandes salées.

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4

Si l'odeur des aliments qui cuisent me donne mal au cœur, la seule solution est de ne pas manger ces aliments.

a) Vrai
b) Faux
Bonne réponse ! Si l'odeur des aliments qui cuisent vous donne mal au cœur, demandez à quelqu'un d'autre de les préparer pour vous. De plus, la nourriture froide dégage moins d'odeurs.Mauvaise réponse ! Si l'odeur des aliments qui cuisent vous donne mal au cœur, demandez à quelqu'un d'autre de les préparer pour vous. De plus, la nourriture froide dégage moins d'odeurs.

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f. L'alimentation végétarienne

Il existe différents types d'alimentation végétarienne. Certains adeptes ne mangent aucun produit animal. D'autres prennent des oeufs et des produits laitiers. Si vous êtes végétarienne, vous pouvez quand même vous nourrir et nourrir votre bébé de manière saine. Toutefois, il y a certaines choses que vous devez savoir.

Afin de garantir l'apport en nutriments adéquats, les végétariens peuvent choisir du lait ou des boissons de soya enrichies et une variété de substituts de viandes comme les haricots, les lentilles, les œufs, le tofu, les substituts de viande à base de soja, noix, beurres de noix et les graines.

Dès que vous découvrez que vous êtes enceinte, vous devriez parler avec votre fournisseur de services de santé ou un diététiste pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments nécessaires.

pour en savoir plus.

g. Les envies et les aversions

Pendant votre grossesse, vous remarquerez peut-être que vous raffolez de certains aliments. Vous pourriez même avoir de la difficulté à vous en passer.

Il se peut aussi que la senteur et le goût de certains aliments vous causent des problèmes. Le simple fait d'y penser ou de les regarder vous donne la nausée.

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