MODULE 5

C'est toujours une bonne idée de choisir des aliments riches en fibres.

La constipation est un problème courant chez les femmes enceintes. Les fibres sont un laxatif naturel. Elles aident à prévenir la constipation. Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, n'oubliez pas de boire beaucoup de liquides pour que les fibres restent souples.

Les aliments riches en fibres comprennent

• le pain et les céréales de grains entiers;
• les légumes et les fruits;
• les légumineuses (lentilles, pois et haricots secs).

L'activité physique est également un bon moyen d'éviter la constipation. Pour plus d'information sur la constipation, consultez le module 2.

Bien que l'eau ne fasse pas partie d'un groupe d'aliments, elle aide à garder votre corps en santé.

L'eau aide à maintenir le corps à une température normale. Elle transporte les vitamines et les minéraux là où votre corps en a besoin et permet à vos intestins de bien fonctionner. Elle empêche la constipation en aidant les fibres présentes dans votre nourriture à faire leur travail.

Au cours de la grossesse, il est important de boire beaucoup d'eau fraîche de bonne qualité.Vous devez boire de huit à dix verres de liquide par jour, incluant l'eau. Buvez de l'eau au lieu de boire des boissons gazeuses, des punchs aux fruits ou du café.

Si l'eau que vous buvez provient du système d'aqueduc de votre ville ou village, elle est probablement sans danger.

Si vous buvez l'eau provenant d'un puits, il est important de la faire analyser. Elle pourrait contenir des substances nuisibles à votre santé et à celle de votre bébé.

Communiquez avez le bureau de la santé publique de votre région pour obtenir plus d'information sur l'analyse d'échantillons d'eau de puits.

Beaucoup de gens pensent qu'en prenant des suppléments de vitamines et de minéraux, ils n'ont pas à s'inquiéter de ce qu'ils mangent. C'est faux, car votre corps a besoin de plus de 50 sortes de vitamines et de minéraux chaque jour. Aucun supplément de vitamines ou de minéraux ne peut vous apporter tout cela dans les quantités nécessaires.

Si, pour quelque raison que ce soit, vous ne pouvez changer vos habitudes alimentaires afin de favoriser une meilleure santé, il est possible que vous deviez prendre des suppléments. Ne prenez pas de vitamines ou tout autre supplément sans en parler d'abord à un fournisseur de services de santé, une infirmière, une nutritionniste en santé publique ou une diététiste professionnelle.

Si vous avez besoin d'un supplément, prenez-le comme si c'était un médicament. Suivez les directives et gardez-le hors de la portée des enfants.

N'oubliez pas que même le meilleur des suppléments ne remplacera pas une alimentation saine.

Prendre de l'acide folique avant de devenir enceinte et pendant les trois premiers mois de la grossesse aide à prévenir certains problèmes chez votre bébé. Le problème le plus courant qu'il aide à prévenir est le spina-bifida. Puisque le corps ne peut pas emmagasiner l'acide folique, vous devez alors vous assurer d'en prendre une quantité suffisante chaque jour.

Il est recommandé pour toutes les femmes qui sont en âge d'avoir des enfants (c'est-à-dire du début des menstruations jusqu'à la fin de la ménopause) de :

• Manger tous les jours des aliments qui fournissent de l'acide folique;
• Prendre un supplément de 0,4 mg d'acide folique par jour (les suppléments qui contiennent plus de 1 mg d'acide folique ne sont pas recommandés).

​Le tableau suivant vous propose des trucs faciles pour ajouter plus d'acide folique dans votre alimentation.

La chaleur, l'air et l'eau détruisent l'acide folique. Assurez-vous de conserver les fruits et les légumes au réfrigérateur. Autant que possible, mangez les fruits et les légumes crus. Si vous les cuisez, utilisez le moins d'eau possible. Essayez de cuire vos légumes à la vapeur plutôt que de les faire bouillir.

Le fer est nécessaire à la santé de votre sang. Pendant la grossesse, vous avez besoin de plus de fer pour permettre à votre bébé de faire ses propres réserves qui dureront les quatre à six premiers mois de sa vie.

Le tableau suivant vous propose des trucs faciles pour ajouter plus de fer dans votre alimentation.

La vitamine C aide votre corps à utiliser le fer des légumes, des fruits, des produits céréaliers et des légumineuses. Mangez des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments riches en fer autres que la viande.

Les principales sources de vitamine C sont :

• les oranges et les pamplemousses, ainsi que leur jus;
• les tomates et le jus de tomate;
• le chou, le chou-fleur et le brocoli.

Le calcium et la vitamine D sont essentiels au développement des os et des dents de votre bébé.

Le tableau suivant vous propose des trucs faciles pour ajouter plus de calcium et de vitamine D dans votre alimentation.

Boire au moins deux tasses de lait par jour vous aidera à obtenir plus de vitamine D. Les autres produits laitiers, comme la crème glacée, le fromage et le yogourt, ne sont pas enrichis de vitamine D.

Le calcium, la vitamine D, l'acide folique et le fer sont très importants pour la croissance de votre bébé. Vous en avez besoin plus que d'habitude pendant la grossesse. La meilleure façon de s'assurer d'en consommer suffisamment, c'est de manger chaque jour une variété d'aliments et de suivre l'assiette type du Guide alimentaire canadien.

Pensez à votre dernier repas ou à votre dernière collation.

Pouvez-vous décrire : 

La façon dont vous avez mangé?

• Avez-vous mangé lentement?

• Étiez-vous distrait?

• Avez-vous mangé avec d'autres personnes?

La raison pour laquelle vous avez mangé?

• Aviez-vous faim?

• Vous avait-on offert quelque chose à manger?

Ce que vous avez mangé?

• Qu'avez-vous mangé et bu?

Le moment où vous avez mangé?

• Quelle heure était-il?

• Combien de temps s'était-il écoulé depuis votre dernier repas ou votre dernière collation?

L'endroit où vous avez mangé?

• Étiez-vous dans un espace prévu à cet effet?

La quantité de nourriture que vous avez mangée? 

• Quelle quantité de nourriture et de boisson avez-vous consommée?

Être capable de se rappeler et de décrire les réponses à ces questions indiquent que vous étiez probablement conscient de vos habitudes alimentaires.

Source : Guide alimentaire canadien

Une alimentation saine, c'est bien plus que les aliments que vous consommez. Cela concerne tant la manière dont vous mangez, l’endroit et le moment où vous mangez, que la raison pour laquelle vous mangez.

Il est tout aussi important de penser à vos habitudes alimentaires qu'aux aliments que vous choisissez. Voici certaines choses que vous pouvez faire pour suivre de saines habitudes alimentaires :

Soyez conscient de vos habitudes alimentaires.

Cela concerne tant la manière dont vous mangez, l’endroit et le moment où vous mangez, que la raison pour laquelle vous mangez.

Prenez le temps de manger. Apprenez à reconnaître la sensation de faim ou lorsque vous êtes rassasié. Faites en sorte qu'il soit plus facile de manger plus sainement en ayant à votre disposition des aliments sains et des boissons saines.

Cuisinez plus souvent.

Cuisiner peut vous aider à acquérir de nouvelles compétences, à manger moins d'aliments hautement transformés, à manger plus d'aliments à grains entiers apprêtés sainement et à économiser de l'argent. Vous pouvez épargner du temps de cuisson en préparant de plus grosses portions et en congelant ou en réfrigérant les restes. Planifiez vos repas et collations à l'avance.

Le Guide alimentaire canadien propose des recettes pour le déjeuner, le dîner / souper et les collations.

Savourez vos aliments.

Prenez le temps d'apprécier les textures et les saveurs de vos plats. Éliminez les distractions pendant que vous mangez, concentrez-vous sur votre nourriture et échangez avec les autres personnes autour de la table. Faites changement en essayant de nouveaux aliments ou des repas de différentes cultures.

En prenant le temps de planifier votre menu à l'avance, vous pouvez toujours profiter de repas sains et ce même si vous devez composer avec un budget limité.

Prendre vos repas en bonne compagnie peut rendre les repas plus agréables. Si vous vivez seul, essayez régulièrement de planifier des repas avec votre famille, vos amis ou vos voisins.

Servez vous des étiquettes des aliments pour faire des choix plus sains. Vous pouvez utiliser le tableau de la valeur nutritive pour comparer les calories, les nutriments et le % de la valeur quotidienne (% VQ). Le % VQ peut vous aider à savoir si une portion contient peu ou beaucoup de nutriments. Visez 5 % VQ ou moins pour les nutriments comme le sodium et 15 % VQ ou plus pour les nutriments plus sains, comme le calcium. La liste des ingrédients peut également être utile car elle répertorie tout ce qui se trouve dans le produit, en commençant par les ingrédients contenus en plus grandes quantités.

Limitez la consommation d'aliments riches en sodium, en sucres ou en gras saturés. Manger trop de ces aliments peut nuire à votre santé et ils pourraient prendre la place des aliments sains dont votre bébé a besoin pour grandir. La meilleure façon de réduire le sodium, les sucres et les gras satués est de manger moins d'aliments transformés et de préparer davantage vos repas à partir d'aliments sains. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau ou du lait non sucré à faible teneur en gras ou une boisson au soja. Le guide alimentaire canadien propose des idées pour ajouter naturellement de la saveur à votre eau si vous aimeriez trouver une alternative.

Soyez conscient du marketing alimentaire. Le marketing est souvent utilisé pour promouvoir des aliments plus riches en sodium, en sucres ou en gras saturés. Les publicités peuvent vous induire en erreur pour vous convaincre d'acheter leur produit. Lisez plutôt le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients pour décider si un produit est un choix sain pour vous.