MODULE 5

Alimentation saine

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3. Les aliments protéinés

Mangez des aliments protéinés

Le quart de votre repas ou assiette devrait être composé d'aliments protéinés. Cela peut inclure du lait non sucré à faible teneur en gras ou une boisson au soja.

Les aliments protéinés sont importants pour une alimentation saine. Ceux-ci incluent des aliments comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les viandes maigres et le poulet, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait faible en gras et les produits laitiers faibles en gras. Certains aliments protéinés, comme les viandes maigres, sont riches en fer. D'autres aliments protéinés, comme le lait, sont riches en calcium. Assurez-vous que chacun de vos repas contienne une source de protéines.

Parmi les aliments hautement protéinés, il ne faut pas oublier les œufs, qui sont économiques.

Le poisson est un aliment protéiné qui contient les acides gras oméga-3 DHA-EPA. Les femmes enceintes ou qui allaitent ou les femmes qui pourraient devenir enceintes devraient manger du poisson pour obtenir du DHA (acide docosahéxaénoïque). Certains gros poissons peuvent contenir du mercure. Si vous êtes enceinte, allaitez ou pourriez devenir enceinte, vous devez éviter ou ne manger que rarement des poissons riches en mercure (maximum par mois : 150 grammes ou environ 2 tasses). Cela inclut le thon frais / congelé, le requin, l'espadon et le marlin. Votre consommation de thon blanc ou jaune (albacore) en conserve ne devrait pas dépasser 300 grammes par semaine (ou 4 tasses). Vous n'avez pas besoin de limiter la quantité de thon pâle en conserve, qui est plus faible en mercure et qui coûte généralement moins cher.

Les aliments protéinés incluent également le lait, les boissons au soja et les produits laitiers. Certains produits laitiers contiennent moins de matières grasses et d'énergie, tout en fournissant des protéines et du calcium de haute qualité. Si vous n'aimez pas les produits laitiers ou si vous ne pouvez pas en manger, parlez-en à un diététiste agréé qui pourra vous conseiller sur d'autres façons de consommer la quantité de calcium recommandée.

N'oubliez pas d'inclure à votre alimentation des protéines provenant de plantes, telles que les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Ces aliments protéinés sont souvent moins chers et sont riches en fibres et faibles en gras saturé. Pour des idées pouvant vous aider à manger plus de protéines provenant de plantes, visitez ce lien du Guide alimentaire canadien.

 

1. Les légumes et les fruits

Mangez amplement de légumes et de fruits

Lorsque vous préparez un repas santé, la moitié de votre assiette devrait comprendre des légumes et des fruits. Il est important d'inclure des légumes et des fruits à chaque repas et collation.

Mangez une variété de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits colorés sont plus riches en certains nutriments importants. Savourez des salades, du brocoli, des épinards, des courges, des patates douces, des carottes, du cantaloup et des oranges.

Les légumes et les fruits peuvent être consommés frais, crus, légèrement cuits, en conserve ou congelés.

Choisissez des légumes en conserve avec peu ou pas de sodium ajouté. Vous pouvez égoutter et rincer les légumes en conserve pour en diminuer le sodium. Choisissez des fruits en conserve avec peu ou pas de sucre ajouté.

Le jus de fruit est riche en sucre. Choisissez plutôt un verre d'eau accompagné de légumes ou de fruits entiers ou coupés.

Facilitez le grignotage des légumes et des fruits en les lavant et en les tranchant à l'avance. Préparez des légumes supplémentaires lorsque vous préparez un repas, puis congelez-les ou réfrigérez-les pour les avoir facilement à porter de la main la prochaine fois. Pour d'autres idées pouvant vous aider à manger plus de légumes et de fruits, cliquez sur ce lien.

 

Vérifiez vos connaissances








  Pourquoi est-il important de manger des légumes et des fruits? L'activité qui suit vous permettra de le découvrir.
Faites glisser le terme qui convient à l'endroit approprié.
 
 
Acide folique
Fibres
Vitamine A
Fer
Vitamine C
 
 
  Nutriment Fonctions  
    Aide à produire les globules rouges du sang et contribue au développement du sang et des tissus de votre bébé.  
    Aide au développement des os et des dents et à la santé des yeux et la peau.  
    Assure la santé des gencives et des vaisseaux sanguins et aide à lutter contre les infections.  
    Permet à votre bébé de faire ses propre réserves qui dureront les quatres à six premiers mois de sa vie. Nécessaire à la santé de votre sang.  
    Permettent à vos intestins de bien fonctionner. Nécessaires pour la santé en général.  
 

Vérifiez vos connaissances








  Pourquoi est-il important de manger des produits à grains entiers? L'activité qui suit vous permettra de le découvrir.
Faites glisser le terme qui convient à l'endroit approprié.
 
 
Vitamine B
Fibres
Fer
Glucides
 
 
  Nutriment Fonctions  
    Donnent de l'énergie et aident à transformer les graisses en énergie.  
    Aident votre corps à transformer les aliments en énergie. Contribuent à garder vos yeux, votre peau et votre système nerveux en santé et vous donnent de l'appétit. Importantes pour la croissance et le développement.  
    Permet à votre bébé de faire ses propre réserves qui dureront les quatres à six premiers mois de sa vie. Nécessaire à la santé de votre sang.  
    Permettent à vos intestins de bien fonctionner. Nécessaires pour la santé en général.  
 

 

a. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

Le Guide alimentaire canadien peut vous aider à faire des choix alimentaires sains pour votre bébé et vous-même. 

Que devrais-je manger?

Le Guide alimentaire canadien contient de nombreuses idées et de façons de manger plus sainement. En cliquant sur l'un des liens ci-dessous, vous serez redirigé vers plus d'informations sur ce sujet.

Pour bien manger, vous devez :


Quelle quantité de nourriture devrais-je manger?

La quantité de nourriture que vous devez manger dépend du poids que vous devez prendre, de votre niveau d'activité et de votre type d'alimentation. N'oubliez pas d'écouter votre corps. Mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié. Cliquez sur ce lien pour découvrir comment être plus conscient de vos habitudes alimentaires.

Au cours des deuxième et troisième trimestres, vous devrez manger un peu plus. Cela peut inclure une collation supplémentaire chaque jour. Les collations peuvent comprendre quelques aliments sains et une boisson saine. Des exemples de collations saines pourraient être une pomme et un verre de lait ou des bâtonnets de légumes et de l'houmous. Cliquez sur ce lien pour d'autres idées de collations santé.


Habitudes alimentaires saines

Outre les aliments que vous choisissez, d'autres trucs peuvent vous aider à manger plus sainement :

Voici quelques ressources du Guide alimentaire canadien pour vous aider à faire des choix plus sains lorsque vous cuisinez et achetez des aliments :

 

B. UNE ALIMENTATION SAINE

Lorsque vous êtes enceinte, vous mangez également pour votre bébé. Il est donc important d'apprendre à faire de bons choix alimentaires.

La variété est la clé d'une saine alimentation. Puisque aucun aliment n'est parfait, vous devez aussi viser un bon équilibre entre les aliments que vous mangez. Certains aliments doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à votre santé et à celle de votre bébé.

Prenez l'habitude de manger des repas réguliers. Si vous avez de la difficulté à manger trois repas par jour, prenez des repas plus légers et de petites collations. L'important, c'est de planifier vos repas de façon à ce que vous puissiez manger des aliments dont votre bébé et vous-même avez besoin. Essayez d'inclure au moins trois groupes alimentaires différents lorsque vous préparez un repas, et au moins deux pour un gouter.

Les femmes enceintes doivent prendre un petit déjeuner en se levant le matin. Puisque vous n'avez pas mangé depuis le coucher, vous avez besoin d'aliments sains qui vous donneront assez d'énergie pour reprendre vos activités.

c. Le rythme du gain de poids

Lorsque vous êtes enceinte, la période pendant laquelle vous prenez du poids est aussi importante que le nombre de kilogrammes ou de livres que vous prenez.

La plupart des femmes ne prennent pas beaucoup de poids pendant les trois premiers mois. La normale est de 0.5 à 2 kg (1 à 5 lb). Bien qu'il soit encore très petit, le bébé se développe très vite. C'est pourquoi il est très important de manger sainement pendant les trois premiers mois de la grossesse.

Au cours des six mois suivants, le bébé continuera de grossir et de prendre des forces. Vous devez vous attendre à prendre environ 0,5 kg (1 lb) par semaine.

Une prise de poids régulière et lente est le signe d'une grossesse saine et normale. Si vous prenez beaucoup plus ou beaucoup moins que 0,5 kg (1 lb) par semaine lors de votre second et troisième trimestre, parlez-en à une nutritionniste en santé publique ou à votre fournisseur de services de santé.

b. La distribution du gain de poids

L'image suivante démontre comment se répartit le poids d'une femme qui prend environ 13 kilogrammes ou 28 livres pendant sa grossesse.

 

a. La prise de poids

Votre gain de poids pendant la grossesse dépend de votre poids avant de devenir enceinte.

Les femmes très minces devraient prendre un peu plus de poids. Les femmes qui ont un surplus de poids avant la grossesse peuvent en prendre un peu moins. Si vous avez moins de 20 ans, votre prise de poids devrait être le plus près possible du gain maximum recommandé. Si vous êtes enceinte de plus d'un bébé, votre gain de poids nécessaire augmente.

Pour savoir combien de poids vous devez prendre, utilisez l'outil qui suit. Vous devez connaître votre taille ainsi que votre poids avant la grossesse.

Impérial (po/lb) Métrique (cm/kg)
Entrez votre taille ici (en pieds et en pouces) :
pi po
Entrez votre poids (en livres) :
lb
Entrez votre taille ici (en centimètres) :
cm
Entrez votre poids (en kilogrammes) :
kg
 

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/prenatal/bmi/index-fra.php

A. LE GAIN DE POIDS

Il est naturel et sain de prendre du poids lorsque vous êtes enceinte. Le poids que vous gagnez vous aide à former un bébé en santé. Il vous garde aussi en santé et prépare votre corps à l'allaitement. La grossesse n'est pas le bon moment pour maigrir!

 

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