B. UN PROGRAMME POUR UNE GROSSESSE ACTIVE
Les activités prénatales aident à renforcer, à assouplir et à détendre les muscles de votre corps. Tout cela est important pour faciliter la grossesse, l'accouchement et la récupération.
Ces exercices sont également recommandés pour la période postnatale. Ils aideront votre corps à retrouver son état antérieur à la grossesse et vous donneront l'énergie nécessaire pour bien profiter de votre nouveau bébé.
Ces exercices devraient être répétés aussi fréquemment que possible, idéalement chaque jour. Prenez-y plaisir. Une amie ou vos jeunes enfants pourront vous accompagner en faisant eux-mêmes les exercices. Vous en ressentirez les avantages plus tôt que vous ne le pensez.
Voici quelques conseils pour pratiquer des activités physiques en toute sécurité.
Attention : Après un exercice cardiovasculaire, ne vous couchez pas à plat sur le dos ni sur votre côté droit avant que la température de votre corps ne se soit abaissée.
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Cessez tout exercice et consultez votre médecin si
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a. L'échauffement
L'échauffement prépare le corps à l'exercice. Des étirements lents vous permettront d'assouplir votre corps et de préparer vos muscles aux exercices.
1. L'étirement alterné des bras
Cet exercice fait travailler les muscles des épaules, des bras et du buste. En écartant vos côtes, cet étirement vous aidera à mieux respirer.
Voici comment faire l'étirement alterné des bras.
2. Les cercles avec les coudes
Cet exercice relaxe les muscles de l'épaule. Voici comment faire des cercles avec les coudes.
3. L'étirement de la nuque
Cet exercice sert à assouplir et à détendre les muscles de la nuque. Voici comment le faire.
4. La rotation de la tête
Cet exercice est très utile pour l'assouplissement et la relaxation des muscles de la nuque. Voici comment faire la rotation de la tête.
5. L'étirement des mollets et des hanches
Cet exercice permet d'assouplir les muscles de l'arrière de la jambe et de la hanche. Voici comment faire l'étirement des mollets et des hanches.
6. La position du tailleur
Cet exercice permet d'assouplir les muscles situés à l'intérieur des jambes.
Attention : Lorsque vous êtes assise en tailleur, ne poussez jamais vos genoux vers le sol avec les mains ou les coudes, car cela pourrait causer un étirement ou une déchirure dans la région pubienne.
Voici comment adopter la position du tailleur.
7. L'étirement de la jambe
Cet exercice permet d'étirer les muscles de la jambe. Voici comment faire l'étirement de la jambe.
b. Les exercices de renforcement musculaire et d'étirement
Les exercices de cette partie du programme sont conçus pour vous aider à adapter votre corps à la grossesse et à le préparer à l'accouchement.
Attention : Au cours de ces exercices, et pour toute autre activité, évitez de vous allonger sur le dos pendant plus de cinq minutes sans oreiller sous votre tête et vos épaules.
1. La bascule du bassin
Cet exercice permet de prévenir et de soulager les maux de dos et de renforcer les muscles abdominaux. Voici comment faire la bascule du bassin.
2. Les exercices du plancher pelvien
Les deux prochains exercices sont destinés à renforcer et à mieux contrôler vos muscles du plancher pelvien. Le plancher pelvien est constitué d'une couche de muscles attachés à l'os pubien à l'avant et au coccyx à l'arrière.
Pendant la grossesse, vous avez besoin de renforcer les muscles du plancher pelvien pour supporter votre utérus. Lors de l'accouchement, vous devrez être capable de contrôler ces muscles pour pouvoir les détendre au moment de l'expulsion.
Ces exercices sont souvent qualifiés d'exercices « invisibles » ou de Kegel. Vous pouvez les pratiquer à n'importe quel moment, en vous brossant les dents comme en regardant la télévision, ou en attendant de payer à la caisse de votre épicerie. En fait, vous pouvez pratiquer ces exercices partout, à tout moment et dans toutes les positions, que vous soyez assise, couchée ou debout.
Voici comment faire l'exercice de base du plancher pelvien.
Voici comment faire l'exercice de l'ascenseur.
3. Les exercices abdominaux
Les exercices décrits dans cette section sont destinés à renforcer les muscles abdominaux. Des muscles abdominaux forts vous aideront à vous sentir plus confortable pendant la grossesse et faciliteront le travail et l'accouchement.
Avant de faire un exercice abdominal quelconque, vous devez vérifier si vous avez une séparation des muscles abdominaux. Cette séparation se produit au point central de raccordement des muscles. Elle peut être très discrète ou très apparente, chez environ une femme enceinte sur trois. Demandez à une amie, à votre partenaire, à votre fournisseur de services de santé ou à votre moniteur prénatal de vous aider à le vérifier.
pour vérifier si vous avez une séparation des muscles abdominaux.
Pour effectuer les exercices qui suivent plus tard au cours de la grossesse, vous pouvez placer des oreillers sous la partie supérieure de votre dos de façon à être légèrement inclinée. Vous pourrez ainsi continuer à faire vos exercices abdominaux tout en atténuant la tension de votre tronc.
Pour commencer, voici comment effectuer les relèvements droits qui permettent de renforcer les muscles abdominaux.
Voici comment effectuer les relèvements en diagonale, un exercice qui fait travailler les muscles abdominaux obliques.
Attention : Ne faites pas cet exercice si vous avez une séparation des muscles abdominaux.
4. La bascule du bassin à quatre pattes
Cet exercice peut également servir à soulager les douleurs au bas du dos. Voici comment faire la bascule du bassin.
5. La levée latérale de la jambe
Cet exercice aide à renforcer les muscles du haut de la jambe et de la hanche, tout en améliorant la circulation dans vos jambes. Voici comment procéder.
6. Les cercles des chevilles
Cet exercice améliore la circulation du sang dans les jambes et aide à réduire l'enflure des chevilles. Si vos chevilles continuent à enfler, couchez-vous et levez les chevilles au-dessus du niveau des hanches pour faire l'exercice.
7. La poussée contre le mur
Cet exercice aide à renforcer le haut du dos. Voici comment procéder.
8. La chaise imaginaire
Cet exercice renforce les muscles des cuisses.
Attention : Ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes de genoux.
9. La position accroupie
Cet exercice permet de renforcer les muscles des cuisses.
ATTENTION : Ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes de genoux.
c. Les exercices de récupération
Tout comme vous avez fait un échauffement avant les exercices, il est important de faire un retour progressif au calme. Pour cela, répétez les exercices d'échauffement décrits précédemment.
Voici une liste des exercices d'échauffement qui vous permettront également de récupérer progressivement.
1. L'étirement alterné des bras
2. Les cercles avec les coudes
3. L'étirement de la nuque
4. La rotation de la tête
5. L'étirement des mollets et des hanches
6. La position du tailleur
7. L'étirement de la jambe
