MODULE 5

Alimentation saine

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2. Les produits à grains entiers

Choisissez des produits à grains entiers

Le quart d'un repas santé devrait être composé de grains entiers.

Les produits à grains entiers comme le blé, l'avoine, l'orge et le seigle sont des choix sains car ils sont riches en fibres. Les produits enrichis sont bons, car certaines vitamines et minéraux qui disparaissent lors de la transformation sont rajoutés.

Recherchez les mots « grains entiers » ou « blé entier » sur la liste des ingrédients.

Certains aliments à base de céréales comme le pain et les muffins, les craquelins et les plats de pâtes peuvent contenir beaucoup de sodium, de sucres ou de gras saturé.

Essayez les céréales à grains entiers, les craquelins ou le pain pita avec des collations.

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Trucs faciles pour ajouter plus de fer

TRUCS FACILES POUR AJOUTER PLUS DE FER
  • Intégrer les fruits séchés tels que les abricots, les dattes et les raisins secs à vos collations.
  • Ajouter des fruits séchés aux céréales, aux compotes de pommes, aux salades, aux muffins, aux pains sucrés et aux biscuits.
  • Mélanger le jus de pruneaux à d'autres jus pour donner un meilleur goût. Le jus de pruneaux est une bonne source de fer.
  • Intégrer les pois secs, les haricots secs et les lentilles (préparés à la maison ou en boîte) à vos repas puisqu'ils sont de bonnes sources de fer. Les fèves au lard, le chili, la soupe aux pois et la soupe aux lentilles sont des plats délicieux et bien connus.
  • Ajouter une boîte de haricots rouges ou de pois chiches pour augmenter la quantité de fer, si vous faites une soupe maison.
  • Remplacer le pain blanc par du pain de grain entier.
  • Ajouter des flocons d'avoine aux pains et aux boulettes de viande.
  • Utiliser des flocons de son dans les recettes qui demandent des flocons de maïs.
  • Ajouter du germe de blé aux pains de viande, aux hamburgers, aux muffins, aux pains et aux biscuits. 
  • Saupoudrer le germe de blé sur les salades et les céréales. Le germe de blé peut aussi servir de garniture croquante sur les plats au four et les croustades aux fruits.
  • Attendre au moins une heure après le repas pour boire un thé ou un café. Lorsqu'on prend un thé ou du café, le corps a plus de difficulté à utiliser le fer.

 

 

 

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Trucs facile pour ajouter plus de calcium et de vitamine D

TRUCS FACILES POUR AJOUTER PLUS DE CALCIUM ET DE VITAMINE D
Ajouter de la poudre de lait écrémé à vos plats
  • Ajouter de la poudre de lait dans les poudings, les plats au fromage, les oeufs brouillés, les pains de viande, les muffins, les pains, les soupes au poisson et les potages au lait. Ainsi, 75 ml de lait en poudre fournit autant de calcium que 250 ml de lait.
  • Piler les pommes de terre dans leur eau de cuisson, ajouter 45 à 60 ml de poudre de lait écrémé et mélanger le tout.
Utiliser du fromage
  • Manger du fromage en collation.
  • Râper du fromage dans les salades, les plats au four et les sandwichs.
  • Préparer des sauces au fromage pour les légumes et les pâtes. Essayer des fromages qui contiennent moins de gras.
Utiliser du yogourt
  • Remplacer la crème sûre par du yogourt nature lorsque vous cuisinez.
  • Remplacer la mayonnaise par du yogourt dans les vinaigrettes, les trempettes et les garnitures pour sandwich.
Remplacer l'eau par du lait dans certaines recettes
  • Préparer les céréales chaudes et les potages avec du lait au lieu de l'eau.
  • Ajouter de la poudre de lait écrémé pour augmenter encore plus la quantité de calcium.
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L’alimentation végétarienne

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Trucs faciles pour ajouter plus d’acide folique

TRUCS FACILES POUR AJOUTER PLUS D'ACIDE FOLIQUE
Utiliser des épinards
  • Préparer une salade aux épinards ou ajouter des épinards à vos salades.
  • Remplacer la laitue par des épinards ou mettre un peu des deux dans les sandwichs.
  • Ajouter les épinards aux soupes, aux ragoûts et aux plats au four.
Manger des fruits et des légumes crus.
  • Manger du brocoli, du chou-fleur, des carottes et des poivrons verts crus, accompagnés d'une trempette.
  • Ajouter des fruits et des légumes à vos salades. Les tomates sont bonnes dans presque toutes les salades, et les oranges sont délicieuses avec les épinards.
Manger des légumes le plus souvent possible.
  • Préparer un ragoût avec du jus de tomate.
  • Ajouter des tomates aux plats tels que le macaroni au fromage.
  • Ajouter une boîte de tomates de plus à votre recette préférée de chili ou de sauce à spaghetti. 
Boire du jus d'agrumes.
  • Mélanger du jus d'orange, qui est toujours un bon choix, au jus de pamplemousse ou d'ananas pour varier.
Utiliser du germe de blé
  • Mettre du germe de blé sur vos salades et vos céréales et en ajouter à vos pains de viande et plats au four, et lorsque vous faites du pain, des muffins ou des biscuits.
Utiliser de la farine de blé entier
  • Ajouter de la farine de blé entier, des flocons d'avoine et du germe de blé lorsque vous faites des biscuits, des croustades aux fruits, des muffins ou des pains aux fruits.
Utiliser des noix.
  • Manger du beurre d'arachide, des arachides, des amandes ou des noix de Grenoble comme collation. 
  • Ajouter des noix aux salades, aux biscuits et aux muffins.
Manger des haricots, des pois et des lentilles.
  • Essayer la soupe aux pois, aux haricots ou aux lentilles, les salades de haricots, les fèves au lard en boîte ou faites maison.
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