MODULE 6
Activités santé
b. Le moment de la relaxation
Il peut être utile que votre partenaire de travail vérifie que vos muscles sont bien détendus pendant que vous apprenez une technique de relaxation. Pour cela, il suffit de toucher ou de soulever légèrement les parties de votre corps, par exemple un bras ou une jambe. Si le membre est souple ou relâché, votre partenaire le repose délicatement sur l'oreiller. S'il est tendu, il le masse légèrement jusqu'à ce qu'il soit bien détendu. Un toucher délicat et chaud peut être très relaxant. Beaucoup de gens ont plus de facilité à relaxer leurs muscles et à se « laisser aller » en réponse au toucher.
Respirez lentement et profondément pendant cet exercice, comme dans toute forme de relaxation.
Quand vous tendez vos muscles, ne les contractez pas à fond. Il suffit que vous puissiez les sentir se contracter.
Au moment de la relaxation, pensez à bien vous abandonner et à relâcher la tension de tous vos muscles.
a. Les positions confortables
Puisque vous ne savez pas quelle position de relaxation vous conviendra le mieux pendant le travail, il est préférable d'en essayez plusieurs.
La seule position à éviter est celle où vous êtes couchée à plat sur le dos. Dans cette position, le poids de l'utérus comprime les vaisseaux sanguins et bloque la circulation du sang qui vous alimente et alimente votre bébé.
Voici quelques suggestions pour vous aider à trouver une position confortable.
C. LA RELAXATION
La relaxation est la recherche de la détente complète. Lorsque vous relaxez, vous libérez la tension de vos muscles et de votre esprit.
La relaxation permet d'économiser de l'énergie et de créer un sentiment de bien-être. Apprendre les techniques de relaxation est l'une des meilleures manières de rendre le travail et l'accouchement plus confortables.
Les exercices décrits dans cette section correspondent à une technique de relaxation. Ce n'est pas la seule qui soit possible. Si vous avez vous-même une méthode qui vous convient, utilisez-la.
Quand vous pratiquez la relaxation,
- assurez-vous que chaque partie de votre corps est soutenue et en position confortable;
- efforcez-vous d'évacuer toute tension musculaire;
- libérez votre esprit;
- respirez lentement et régulièrement.
La relaxation est une technique générale. Apprenez-la maintenant et vous trouverez de nombreuses occasions de l'utiliser au cours de la grossesse, de l'accouchement et pendant le reste de votre vie.
c. Les exercices de récupération
Tout comme vous avez fait un échauffement avant les exercices, il est important de faire un retour progressif au calme. Pour cela, répétez les exercices d'échauffement décrits précédemment.
Voici une liste des exercices d'échauffement qui vous permettront également de récupérer progressivement.
1. L'étirement alterné des bras
2. Les cercles avec les coudes
3. L'étirement de la nuque
4. La rotation de la tête
5. L'étirement des mollets et des hanches
6. La position du tailleur
7. L'étirement de la jambe
9. La position accroupie
Cet exercice permet de renforcer les muscles des cuisses.
ATTENTION : Ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes de genoux.
8. La chaise imaginaire
Cet exercice renforce les muscles des cuisses.
Attention : Ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes de genoux.
7. La poussée contre le mur
Cet exercice aide à renforcer le haut du dos. Voici comment procéder.
6. Les cercles des chevilles
Cet exercice améliore la circulation du sang dans les jambes et aide à réduire l'enflure des chevilles. Si vos chevilles continuent à enfler, couchez-vous et levez les chevilles au-dessus du niveau des hanches pour faire l'exercice.
5. La levée latérale de la jambe
Cet exercice aide à renforcer les muscles du haut de la jambe et de la hanche, tout en améliorant la circulation dans vos jambes. Voici comment procéder.
4. La bascule du bassin à quatre pattes
Cet exercice peut également servir à soulager les douleurs au bas du dos. Voici comment faire la bascule du bassin.
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