MODULE 6

Cet exercice fait travailler les muscles des épaules, des bras et du buste. En écartant vos côtes, cet étirement vous aidera à mieux respirer.

Voici comment faire l'étirement alterné des bras.

L'échauffement prépare le corps à l'exercice. Des étirements lents vous permettront d'assouplir votre corps et de préparer vos muscles aux exercices.

Les activités prénatales aident à renforcer, à assouplir et à détendre les muscles de votre corps. Tout cela est important pour faciliter la grossesse, l'accouchement et la récupération.

Ces exercices sont également recommandés pour la période postnatale. Ils aideront votre corps à retrouver son état antérieur à la grossesse et vous donneront l'énergie nécessaire pour bien profiter de votre nouveau bébé.

Ces exercices devraient être répétés aussi fréquemment que possible, idéalement chaque jour. Prenez-y plaisir. Une amie ou vos jeunes enfants pourront vous accompagner en faisant eux-mêmes les exercices. Vous en ressentirez les avantages plus tôt que vous ne le pensez.

Voici quelques conseils pour pratiquer des activités physiques en toute sécurité.

Attention : Après un exercice cardiovasculaire, ne vous couchez pas à plat sur le dos ni sur votre côté droit avant que la température de votre corps ne se soit abaissée.

Cessez tout exercice et consultez votre médecin si vous avez des saignements vaginaux. vous avez des contractions persistantes après l'exercice. Il est normal que l'utérus se contracte après l'exercice, mais si ces contractions se répètent, faites-en part à votre médecin.

L'activité physique est sans danger et recommandée au cours de la grossesse. Avec quelques précautions, vous pourrez pratiquer la plupart des activités que vous aimez.

Promener le chien, marcher, danser, faire de la bicyclette, jardiner, promener un enfant en poussette ou jouer avec les enfants sont quelques exemples d'activités physiques quotidiennes qui peuvent améliorer votre santé en général.

Si vous êtes déjà active, essayez de le rester pendant votre grossesse. Si vous n'avez pas fait beaucoup d'activités physiques auparavant, vous pourriez commencer pendant la grossesse en faisant de la marche, de la natation et des exercices prénatals.

La modération est la clé d'une activité saine. Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous ressentez une douleur, de la fatigue ou un essoufflement anormal, ralentissez ou changez d'activité.

Le tableau suivant présente des activités sûres, moins sûres et à éviter pendant la grossesse.

Au fur et à mesure que votre bébé grossit, les changements de position peuvent vous paraître plus difficiles, comme par exemple sortir du lit ou se relever du plancher après avoir fait des exercices. Pour prévenir l'étirement des muscles et les étourdissements, bougez lentement et avec précaution lorsque vous changez de position.

L'animation qui suit démontre comment vous relever du lit.

L'animation qui suit démontre comment vous remettre debout.

L'animation qui suit démontre comment vous asseoir et vous relever d'un fauteuil.

Une chaise berçante ou un bon fauteuil rendra la position assise plus confortable.

Le siège doit être suffisamment haut pour que vos cuisses reposent confortablement quand vos pieds sont à plat sur le plancher. Il doit être assez profond pour supporter la longueur de vos cuisses, mais pas trop pour que le haut et le bas du dos soient en contact avec le dossier.

Le dossier doit être assez haut pour soutenir les épaules. C'est encore mieux s'il vous permet de reposer votre tête.

Les accoudoirs doivent être à la bonne hauteur pour que vos bras reposent confortablement quand vous êtes assise bien droite.

Si vous n'avez pas de chaise ou de fauteuil permettant une position parfaite, adaptez ceux que vous avez en utilisant un coussin, un repose-pieds ou un tabouret.

Voici quelques conseils pour adopter une bonne position assise.

Les tâches ménagères devraient être partagées entre les membres de la famille. Si ce n'est pas déjà le cas, demandez à votre partenaire ou aux autres membres de la famille de faire leur part quotidiennement. Il est très important de prendre soin de vous en ce moment. Acceptez l'aide qu'on vous offre dès maintenant et après la naissance du bébé.

Vous trouverez dans les images qui suivent quelques conseils pour prévenir les maux de dos au quotidien.

Pendant la grossesse, vous aurez peut-être de la difficulté à trouver une position confortable pour dormir. Malheureusement, vos positions habituelles ne vous conviendront probablement plus pendant la grossesse.

La meilleure position pour dormir pendant la grossesse est sur le côté, particulièrement si vous dormez sur le côté gauche, car cette position améliore la circulation sanguine. Il est préférable d'éviter de se coucher sur le dos après plus de 16 semaines de grossesse.

Pour dormir, assurez-vous que votre matelas est aussi ferme que possible. Adoptez une position qui prévient la tension des muscles du dos et du cou. Vous pouvez changer de position pendant la période de sommeil.

Voici quelques conseils pour dormir confortablement.

Évitez de dormir sur le ventre, car cela met trop de pression sur votre cou et votre dos.

Les maux de dos sont courants pendant la grossesse. Au fur et à mesure que votre bébé grossit, votre centre de gravité se déplace, ce qui affecte votre équilibre. Vous devez prendre soin de votre dos quotidiennement à partir de maintenant ainsi qu'après la naissance de votre bébé.

Au fur et à mesure que votre poids et vos formes changent au cours de la grossesse, vous constaterez que certaines positions naturelles, comme se tenir debout ou rester assise, vous sembleront inconfortables et mal adaptées.

Vous devrez adapter vos mouvements à l'évolution de votre corps pour rendre ces activités quotidiennes plus sûres et plus confortables.