MODULE 6

Les exercices décrits dans cette section sont destinés à renforcer les muscles abdominaux. Des muscles abdominaux forts vous aideront à vous sentir plus confortable pendant la grossesse et faciliteront le travail et l'accouchement.

Avant de faire un exercice abdominal quelconque, vous devez vérifier si vous avez une séparation des muscles abdominaux. Cette séparation se produit au point central de raccordement des muscles. Elle peut être très discrète ou très apparente, chez environ une femme enceinte sur trois. Demandez à une amie, à votre partenaire, à votre fournisseur de services de santé ou à votre moniteur prénatal de vous aider à le vérifier.

pour vérifier si vous avez une séparation des muscles abdominaux.

Pour effectuer les exercices qui suivent plus tard au cours de la grossesse, vous pouvez placer des oreillers sous la partie supérieure de votre dos de façon à être légèrement inclinée. Vous pourrez ainsi continuer à faire vos exercices abdominaux tout en atténuant la tension de votre tronc.

Pour commencer, voici comment effectuer les relèvements droits qui permettent de renforcer les muscles abdominaux.

Voici comment effectuer les relèvements en diagonale, un exercice qui fait travailler les muscles abdominaux obliques.

Attention : Ne faites pas cet exercice si vous avez une séparation des muscles abdominaux.

Les deux prochains exercices sont destinés à renforcer et à mieux contrôler vos muscles du plancher pelvien. Le plancher pelvien est constitué d'une couche de muscles attachés à l'os pubien à l'avant et au coccyx à l'arrière.

Pendant la grossesse, vous avez besoin de renforcer les muscles du plancher pelvien pour supporter votre utérus. Lors de l'accouchement, vous devrez être capable de contrôler ces muscles pour pouvoir les détendre au moment de l'expulsion.

Ces exercices sont souvent qualifiés d'exercices « invisibles » ou de Kegel. Vous pouvez les pratiquer à n'importe quel moment, en vous brossant les dents comme en regardant la télévision, ou en attendant de payer à la caisse de votre épicerie. En fait, vous pouvez pratiquer ces exercices partout, à tout moment et dans toutes les positions, que vous soyez assise, couchée ou debout.

Voici comment faire l'exercice de base du plancher pelvien.

Voici comment faire l'exercice de l'ascenseur.

Cet exercice permet de prévenir et de soulager les maux de dos et de renforcer les muscles abdominaux. Voici comment faire la bascule du bassin.

Cet exercice permet d'étirer les muscles de la jambe. Voici comment faire l'étirement de la jambe.

Les exercices de cette partie du programme sont conçus pour vous aider à adapter votre corps à la grossesse et à le préparer à l'accouchement.

Attention : Au cours de ces exercices, et pour toute autre activité, évitez de vous allonger sur le dos pendant plus de cinq minutes sans oreiller sous votre tête et vos épaules.

Cet exercice permet d'assouplir les muscles de l'arrière de la jambe et de la hanche. Voici comment faire l'étirement des mollets et des hanches.

Cet exercice permet d'assouplir les muscles situés à l'intérieur des jambes.

Attention : Lorsque vous êtes assise en tailleur, ne poussez jamais vos genoux vers le sol avec les mains ou les coudes, car cela pourrait causer un étirement ou une déchirure dans la région pubienne.

Voici comment adopter la position du tailleur.

Cet exercice est très utile pour l'assouplissement et la relaxation des muscles de la nuque. Voici comment faire la rotation de la tête.

Cet exercice sert à assouplir et à détendre les muscles de la nuque. Voici comment le faire.

Cet exercice relaxe les muscles de l'épaule. Voici comment faire des cercles avec les coudes.